Waarom en hoe goed te eten voor sportbeoefening?

Van de voorbereidingsfase tot het herstel, uiteraard inclusief de inspanning zelf, is voeding een van de sleutelelementen van fietsprestaties, ongeacht uw niveau. Maar met een overweldigend aanbod en soms complexe benamingen, hoe vindt u uw weg en wat leveren deze producten echt? Probikeshop helpt u er doorheen!

De basisprincipes van voeding

• Voedingsstoffen: elektrolyten, koolhydraten, eiwitten, vitamines, voedingssupplementen;
• Soorten producten: energiedranken, repen, gels, maaltijden, voedingssupplementen;
• Voedingsplannen op basis van het type inspanning: wedstrijden of korte trainingen, wedstrijden of lange trainingen;

De voedingsmiddelen

Voordat u uw voedingsplan opstelt, is het belangrijk om de verschillende voedingsstoffen goed te kennen, met name hun rol in het lichaam en de opname ervan door het lichaam, zodat u de meest geschikte producten voor uw sport kunt kiezen.

Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron van het menselijk lichaam. Als echte brandstof voor het lichaam stellen koolhydraten u in staat sneller, harder en langer te fietsen. Er bestaan verschillende soorten, elk met eigen kenmerken die ze aanvullend maken.

• Maltodextrine is een mengsel van verschillende suikers (glucose, maltose, maltotriose, …) verkregen door gedeeltelijke hydrolyse van tarwe- of maïszetmeel. Maltodextrine heeft het voordeel goed verdragen te worden door het lichaam en geen spijsverterings- of darmongemak te veroorzaken zoals bij mengsels van enkelvoudige suikers. Het is een interessant supplement voor duursporters dat kan worden gebruikt vóór de inspanning om de energiereserves van glycogeen te maximaliseren, tijdens de inspanning om gedurende de hele wedstrijd constante en duurzame energie te leveren, en na de inspanning om het herstel te vergemakkelijken. Bovendien heeft maltodextrine een zeer lage zoetkracht, waardoor dranken met een neutrale smaak en zonder zoete smaak aangenaam te drinken zijn.
• Fructose is een natuurlijke suiker die vooral in fruit voorkomt. Hoewel het een enkelvoudige suiker is, heeft het een lage glycemische index, waardoor het interessant is voor duursport, als aanvulling op andere suikers, want in te grote hoeveelheden ingenomen kan het een opgeblazen gevoel of zelfs diarree veroorzaken.
• Glucose is een enkelvoudige suiker, maar in tegenstelling tot fructose is de glycemische index ervan zeer hoog. Het moet daarom spaarzaam worden gebruikt, ook al biedt het het voordeel onmiddellijk energie te leveren.

Als aanvulling op koolhydraten bieden eiwitten een extra energiebron tijdens de inspanning. Maar daarnaast ligt het voornaamste voordeel van eiwitten in de opbouw van spiermassa, en vooral in het herstel van weefsel na een langdurige en/of intense inspanning.

Elektrolyten (of minerale zouten) spelen een rol bij de overdracht van zenuwimpulsen, het handhaven van het celmetabolisme en nog andere functies. Ze worden uitgescheiden met het zweet en vereisen een extra inname bij het beoefenen van een sportactiviteit.

• Natrium: een essentieel mineraalelement voor het behoud van de structuur van onze cellen, het draagt bij aan het zuur-base-evenwicht, zorgt voor een goede werking van het neuromusculaire systeem en voorkomt uitdroging. De aanbevolen dagelijkse inname is 5.000 tot 8.000 mg per dag, maar kan oplopen tot 10.000 mg bij langdurige inspanningen.
• Kalium: speelt een sleutelrol bij de contractie van spieren en het hart, maar ook bij de overdracht van zenuwimpulsen; kalium heeft vooral de eigenschap krampen te bestrijden. Het moet worden geconsumeerd in een hoeveelheid van minimaal 2.000 mg per dag om het voortbestaan van de lichaamscellen en een goede werking van het hartsysteem te garanderen.
• Chloride: een sporenelement dat helpt water goed te verdelen in het lichaam en het transport van koolstofdioxide in het bloed mogelijk maakt, het draagt ook bij aan de spijsvertering en het handhaven van het zuur-base-evenwicht in het lichaam. Chloride moet worden aangebracht in een hoeveelheid van 800 tot 1.000 mg per dag, anders kunnen fysieke, zenuw- en spijsverteringsstoornissen optreden.
• Calcium: de belangrijkste functie is het zorgen voor botvorming in combinatie met vitamine D, maar het speelt ook een rol bij de bloedstolling en de spiercontractie. Het moet worden geconsumeerd in een hoeveelheid van 700 tot 800 mg per dag.
• Magnesium: magnesium is een mineraal sporenelement dat een zeer belangrijke rol speelt in de elektrolytische balans door deel te nemen aan de neuromusculaire transmissie van de zenuwimpuls. Het speelt ook een rol in het functioneren van het hartsysteem. De aanbevolen dagelijkse inname is minimaal 350 tot 375 mg per dag.

Vitamines zijn onmisbaar voor het goed functioneren van het lichaam, of het nu gaat om het skeletsysteem, het hart, de spijsverteringsfuncties of het mentale evenwicht. Hoewel een evenwichtige voeding meestal voldoende is om de nodige hoeveelheid vitamines op te nemen, vereist regelmatige sportbeoefening toch een extra inname. De meest onmisbare vitamines voor de sporter zijn de volgende:

• Vitamine C is noodzakelijk voor de aanmaak van bloedvaten en spieren. Het heeft antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat het de schadelijke effecten van vrije radicalen beperkt, en het speelt ook een rol bij de vorming van rode bloedcellen. In de praktijk helpt het bij het bestrijden van vermoeidheid en infecties.
• Vitamine D speelt een vitale rol bij de stevigheid van de botten door te helpen calcium te binden. Zijn rol is dan ook doorslaggevend.
• Vitamine K, hoewel weinig bekend, is van groot belang omdat het een rol speelt bij het bloedstollingsproces, de fixatie van calcium op de botten en bij de celgroei.
• Ten slotte is vitamine B1 misschien wel de belangrijkste voor de sporter, want het is deze vitamine die vetzuren, koolhydraten en eiwitten omzet in energie tijdens fysieke inspanning. De inname ervan is dan ook noodzakelijk, zowel dagelijks als tijdens de inspanning.

Bovendien bevatten veel sportvoedingsproducten cafeïne. Cafeïne werkt als stimulerend middel diep in de spiercellen om duurzame kracht te leveren en het optreden van spiervermoeidheid te vertragen, en helpt ook om een goed concentratieniveau te handhaven.

Een regelmatige en intense fysieke activiteit kan bepaalde tekorten veroorzaken en op termijn blessures of een ernstige staat van vermoeidheid. Om deze situatie te vermijden, kan het interessant zijn om een kuur met voedingssupplementen te volgen.
Tot de meest gebruikte supplementen in de sport behoren:

• aminozuren, met name BCAA, die bijdragen aan het behoud en het spierherstel. Ideaal in periodes van intensieve training, met name in het wegwielrennen;
• Kurkuma heeft twee zeer interessante eigenschappen voor de sporter, omdat dit kruid zowel antioxiderend als ontstekingsremmend is;
• ginseng die, dankzij zijn toniserende eigenschappen, bijdraagt aan het verminderen van vermoeidheid. Ideaal bij het hervatten van training;
• ijzer en magnesium, vaak samen gebruikt, helpen effectief bij het bestrijden van tijdelijke vermoeidheid;
• Omega 3, 6 en 9 verbeteren het cardiovasculaire functioneren en de mentale vermogens.
• bèta-alanine is een natuurlijk aminozuur dat de concentratie en het uithoudingsvermogen verhoogt, met name door de productie van melkzuur te vertragen;
• L-carnitine is een aminozuurverbinding die bijzonder populair is bij topsporters die er een extra energiebron in vinden door de vetreserves van het lichaam efficiënt te mobiliseren, en een verhoogd uithoudingsvermogen. L-Carnitine verbetert ook het herstel.

Een dergelijke kuur moet worden uitgevoerd in het kader van een uitgebalanceerd dieet en na overleg met uw arts, want een overmatige inname van deze supplementen kan, omgekeerd, schadelijke gevolgen hebben voor uw gezondheid.

De verschillende soorten voedingsproducten

Er is op de markt een breed aanbod van beschikbare producten om uw voedingsstrategie samen te stellen, afhankelijk van uw smaak, uw sport, het type inspanning, de weersomstandigheden, maar ook uw voedingspatroon (glutenvrij, veganistisch, ...). Repen, snoepjes, gels, dranken, maaltijden, voedingssupplementen... evenzoveel oplossingen om uw prestaties optimaal te verbeteren.

Energiedranken vormen de basis van sportvoeding, met name in het wielrennen, omdat ze gemakkelijk tijdens de inspanning geconsumeerd kunnen worden. Deze dranken zijn over het algemeen ontworpen om zowel te hydrateren, door rijk te zijn aan elektrolyten, als om het lichaam van energie te voorzien dankzij een aanvoer van koolhydraten en vitamines. Ze worden doorgaans aangeboden als poeder dat in water opgelost moet worden. Deze dranken moeten regelmatig maar in kleine slokjes worden geconsumeerd (1 tot 2 slokjes elke 10 tot 15 minuten), met een frequentie die varieert afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en uiteraard de hitte, verplicht afgewisseld met helder water, op straffe van maagpijn. Het is belangrijk om zeker niet te wachten tot u dorstig bent om te drinken, want dat betekent dat u al uitgedroogd bent.
Er bestaan meerdere soorten energiedranken, de meest voorkomende is de isotone drank. Dit betekent dat de concentratie aan verbindingen of minerale zouten identiek is aan die van het bloedplasma. Ze worden sneller opgenomen dan water en leveren extra energie. Als de concentratie lager is, spreekt men van een hypotone drank en als ze hoger is, van een hypertone drank. De eerste zijn interessant bij warm weer om een goede hydratatie te garanderen, terwijl de tweede over het algemeen vermeden moeten worden tijdens de inspanning, behalve bij zeer koud weer waar transpiratie minder is maar de energiebehoefte hoger.

Er bestaan ook antikrampsdranken die geen energie leveren (0 calorieën) maar alle elektrolyten en minerale zouten bevatten die met het zweet verloren gaan, om een perfecte hydratatie te garanderen en zo het optreden van krampen te voorkomen. Zeer licht, zijn ze zeer aangenaam om te drinken en hoeven niet afgewisseld te worden met water.


Om uw inspanning in de best mogelijke omstandigheden aan te gaan, bestaan er gammas van voorbereidingsdranken rijk aan maltodextrine, waarmee de energiereserves, met name de glycogeenvoorraad, vergroot kunnen worden. Deze dranken worden over het algemeen geconsumeerd in de drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd. Ten slotte hebben hersteldranken als doel uw lichaam correct te rehydrateren en de spiervezels te herstellen, met name dankzij een hoge eiwitinname. Ideaal voor sporters die trainingen en wedstrijden aan elkaar rijgen.

Als aanvulling op dranken leveren energierepen vooral lipiden en snel opneembare koolhydraten om de energievoorraad van het lichaam op peil te houden en een energiedip of zelfs hongergevoel te vermijden. Gemiddeld vertegenwoordigt een energiereep van 40 g 138 kilocalorieën. Eén reep per uur dekt globaal de behoeften van het lichaam, en de consumptie ervan moet gepaard gaan met enkele slokjes water. Het biedt bovendien een verzadigingsgevoel dat dranken niet altijd geven.
Het aanbod is enorm, en iedereen kan er zijn gading vinden, ongeacht uw smaak, met een ruime keuze aan smaken (chocolade, fruit, granen, hartige smaak), en uw voedingspatroon (glutenvrij, lactosevrij, vegetarisch, veganistisch). Er bestaan ook repen rijk aan eiwitten, bedoeld om na uw training of wedstrijd te consumeren om uw herstel te vergemakkelijken.

Bijzonder handig om mee te nemen en in te nemen wanneer u achter het stuur van uw MTB of racefiets zit, bieden energiegels een hoge energietoevoer in een recordtijd. Er worden veel varianten aangeboden op basis van uw behoeften: antioxidanten, rijk aan glucose, stimulerend (met cafeïne, spaarzaam te gebruiken), elk te nemen op een specifiek moment van uw inspanning (begin, midden, einde). Een gel van 25 gram bevat gemiddeld evenveel suikers als 300 ml energiedrank. Min of meer vloeibaar, kunnen ze zowel repen als energiedranken vervangen.
Het wordt aanbevolen om idealiter 1 tot 2 gel(s) per uur te consumeren, aan te vullen met een antikrampsdrank. Hoewel de meeste in één keer ingenomen moeten worden, bieden sommige merken hersluitbare gels aan, handig om in meerdere doses te verdelen.
Nog anderen bieden hun gels aan in de vorm van snoepjes gevuld met vloeistof, zodat u precies de gewenste hoeveelheid kunt nemen zonder uw handen vuil te maken!

Voor atleten die een zeer lange inspanning voorbereiden en/of hun wedstrijd in de beste omstandigheden willen aanvangen, zijn er op de markt energiemaaltijden. Het gaat in werkelijkheid meestal om cakes die als poeder worden verkocht. Eenvoudig en snel te bereiden (bereiding in de magnetron), stellen deze cakes u in staat de energiereserves (koolhydraten) en voedingsstoffen te verhogen. Ze zijn gemakkelijk en snel te verteren en vertegenwoordigen de ideale oplossing als ontbijt vóór de wedstrijd.

Welke voedingsproducten voor mijn sport?

De voedingsbehoeften variëren enorm afhankelijk van het metabolisme van de fietser/rijder, maar vooral van de omstandigheden van de sportbeoefening.
In het kader van een training of recreatieve rit van 2 tot 3 uur, plan één of twee energiereep/repen en een gel, gecombineerd met een antikrampsdrank, met name bij hoge temperaturen. Voor trainingen van langere duur, plan elke uur een energiereep en/of een gel, gecombineerd met een energiedrank en/of een antikrampsdrank.

In het kader van een wedstrijd moet u een voedingsplan over meerdere dagen opstellen om op de dag zelf in optimale omstandigheden aan de startlijn te staan.
De drie dagen voor de wedstrijd, laad u op met koolhydraten om uw energiereserves te maximaliseren en eiwitten om uw spiervermogen te boosten, met name met een voorbereidingsdrank.

Tijdens de wedstrijd, kies voor een koolhydraatrijke voeding (fructose) om uw lichaam de nodige energiereserves te geven. Wissel af met een antikrampsdrank die alle elektrolyten bevat die verloren gaan met zweet. Drink kleine slokjes maar regelmatig om een constante aanvoer te garanderen zonder uw lichaam te overbelasten. Plan één of twee bidons afhankelijk van de duur van de wedstrijd en de hitte. U kunt uw voeding aanvullen met repen en gels.

En direct na de inspanning, zal een eiwitrijke reep gecombineerd met een hersteldrank uw herstel vergemakkelijken.