Trening na trenažerju

Vsaka slaba stvar je za nekaj dobra. To zimsko obdobje je dobra priložnost za specifično vadbo – ki jo je pogosto težje izvajati na prostem zaradi prometa ali konfiguracije terena – za izboljšanje kakovosti pedaliranja in povečanje zmogljivosti, bodisi glede moči, kadence, eksplozivnosti ali vzdržljivostne osnove.

Poleg tega, da vam pomaga ohranjati dobro telesno pripravljenost, vam bo to tehnično in atletsko delo omogočilo, da sezono začnete s polno hitrostjo, ko bomo spet smeli na naše ceste in poti.

Priprave...

Za uvod imejte v mislih, da kolesarjenje na sobnem kolesarskem stojalu povzroča potenje in povišanje srčnega utripa zaradi višje telesne temperature, saj ni kroženja zraka. Zato je zelo pomembno, da se zelo redno hidrirate, po možnosti z izotoničnimi napitki ali vsaj z elektrolitskimi tabletami, da preprečite dehidracijo in tveganje za poškodbe, zlasti vezi.

Če je mogoče, se postavite blizu okna ali predse namestite ventilator, če ga imate. Ne pozabite na tla položiti podloge ali brisače, da jih zaščitite, in tudi na kolo, saj je znoj kisel in lahko poškoduje nekatere komponente kolesa (krmilo, sprednjo zavoro, ...). V bližini imejte tudi brisačo, na primer na krmilu, da si redno obrišete obraz, saj se boste hitro začeli potiti.

...in previdnostni ukrepi

Ko so te priprave končane, vedno začnite z 10- do 15-minutnim nežnim in postopnim ogrevanjem. Prav tako je pomembno, da ob koncu vadbe poskrbite za umiritev s 5 do 10 minutami tekočega pedaliranja pri nizki ravni upora. Na splošno se izogibajte vadbam, daljšim od ene ure, saj sobno kolesarsko stojalo veliko bolj obremenjuje sklepe in mišice. Ves čas ste namreč v gibanju in naporu, saj razen pri redkih modelih ni vztrajnosti, ni spusta ...

Po tem kratkem, a nepogrešljivem ogrevanju lahko začnete z vajo glede na to, kaj želite izboljšati. S sobnim kolesarskim stojalom z uporom, torej pritrjenim na zadnje kolo, boste lahko izvajali vse spodaj predstavljene vaje. Valjčni trenažerji so sicer odlični za vadbo tehnike pedaliranja, ravnotežja, kadence in vzdržljivostne osnove, vendar imajo omejitve pri vadbi moči.

V vsakem primeru pazite, da v tem obdobju pandemije ne pretiravate, da ne oslabite svojega imunskega sistema. Če redna telesna dejavnost krepi vašo imunsko obrambo, jo lahko prevelika vadbena obremenitev nasprotno oslabi in spodbuja razvoj simptomov pri osebah, ki so bile do zdaj asimptomatski prenašalci.

Vaje

Da bi vas spremljal v tem posebnem obdobju, vam Probikeshop ponuja različne vaje, izvedljive s katerim koli sobnim kolesarskim stojalom, ne glede na njegov razred. Če je vaše sobno kolesarsko stojalo povezano in/ali interaktivno, bodo spletne platforme, kot je Zwift, vaš trening naredile zabaven. Za tiste z osnovnejšim sobnim kolesarskim stojalom priporočamo dober glasbeni seznam, serijo ali film, da se izognete dolgčasu in ohranite motivacijo!

Poleg tega je Francoska kolesarska zveza pripravila vadbeni načrt s tremi programi glede na vašo raven: "Priprava forme"/ "Srednja raven" / "Strokovnjak". Ti programi vključujejo vadbe na sobnem kolesarskem stojalu in telesno pripravo.

Kadenca

Gre za sposobnost hitrega vrtenja nog. To vrednost merimo s številom obratov na minuto (rpm). Delo na koordinaciji in kadenci omogoča povečanje učinkovitosti pedaliranja ter manjšo utrujenost mišic.

Kadenco trenirate z lahkotnim vrtenjem pri nizki intenzivnosti (65–70 % PMA), idealno pri 110–120 rpm vsaj 30 minut.

Izvajate lahko tudi krajše, vendar intenzivnejše vaje, tako da na primer izmenjujete serije 5 minut zelo visoke kadence / 2 minuti okrevanja.

Eksplozivnost

Omogočila vam bo izboljšanje sprinterskih sposobnosti in zagotovila bliskovita pospeševanja.

To sposobnost razvijate z zaporedjem zelo kratkih naporov (od 5 do 20 sekund), a zelo intenzivnih (intenzivnost "i7"; dajte vse od sebe), s časom okrevanja od 2 do 5 minut. Pri tej vrsti vadbe je treba predvideti dolgo ogrevanje, da se izognete tveganju za nateg ali raztrganino mišice.

Poganjanje pedalov

Poleg kadence vadite tehniko pedaliranja, torej krožno pedaliranje. Kolesar ima naravno težnjo, da na pedale le pritiska. Krožno pedaliranje pomeni aktivno vlečenje navzgor v povratni fazi in čim bolj tekoče gibanje gležnja.

Najučinkoviteje to izboljšate s ponavljanjem kratkih faz: 4- do 5-krat po 30 sekund poganjanja pedalov z eno nogo, izmenično z levo in desno nogo, z 2-minutnim obdobjem okrevanja med posameznimi serijami. Poganjanje pedalov naj poteka pri visoki kadenci.

To delo vam bo omogočilo zelo pomembno izboljšanje učinkovitosti.

Vzdržljivostna osnova

Sobno kolesarsko stojalo vam bo omogočilo delo na vzdržljivostni osnovi. Pravilno izvedena 30-minutna vadba ima enak učinek kot 2- do 2,5-urna vožnja po cesti. Vzdržljivost trenirate s pedaliranjem pri ravni med 70 in 90 % vašega maksimalnega srčnega utripa, z zaporednimi 3-minutnimi intervali pri intenzivnosti "i3" in 3-minutnim obdobjem okrevanja.

Moč in zmogljivost

Z izvajanjem te vaje z velikim prestavnim razmerjem in nizko kadenco (50 do 70 rpm) boste razvili svojo moč, ki je idealna za povečanje vaše zmogljivosti. Ta je namreč kombinacija moči in kadence.

Seveda lahko moč razvijate tudi s poganjanjem z obema nogama pri enaki kadenci 50–70 rpm in intenzivnosti "i4" (anaerobni prag), v daljših intervalih (približno 5 minut napora / 5 minut okrevanja), vendar skupno ne prekoračite 25 minut, da se znova ne poškodujete.

Poganjanje pedalov mora potekati pri intenzivnosti "i3", torej nekoliko nad vašo osnovno vzdržljivostno hitrostjo. Konkretno gre za tempo, ki ga lahko na cestnem kolesu vzdržujete 2 uri, vendar pri tem težko govorite; ne gre za to, da bi šli v rdeče območje.