Kako trenirati in napredovati v cestnem kolesarstvu?

Doseči vrh legendarnega prelaza, pripraviti se na prvo ciklošportno dirko, doseči rezultate na tekmovanju … Vsak si glede na svojo raven določi lastne cilje. Za napredek in upanje na dober nastop na dan D morajo vsi kolesarji slediti resnemu in dobro prilagojenemu treningu.

Probikeshop tukaj predstavlja nekaj temeljnih idej in pojmov o treningu cestnega kolesarjenja. Razumeli boste vse o ključnih temah: vatih, uporabnosti merilnika moči, območjih intenzivnosti, tipičnih treningih, pomenu regeneracije…

Kakšni so cilji cestnega kolesarskega treninga?

Trening je način, s katerim kolesar izboljša telesno pripravljenost, napreduje in doseže svojo najboljšo raven zmogljivosti.

Napredovati in doseči svojo najboljšo raven

Za kolesarja začetnika in izkušenega tekmovalca ostaja cilj treninga enak: napredovati! Ta napredek se kaže v izboljšanju splošne telesne pripravljenosti, zlasti vzdržljivosti ter mišičnih in srčno-žilnih sposobnosti. Skratka, trening vam omogoča, da vozite močneje in dlje.

Kolesarski trening temelji na nekaj osnovnih načelih, kot sta rednost in postopnost. Če želite napredovati, morate redno kolesariti in se izogibati predolgim obdobjem neaktivnosti. Prav tako morate postopoma povečevati število voženj na teden in postopoma podaljševati njihovo trajanje, ne da bi zanemarili čas za počitek in okrevanje.

Izboljšati zmogljivost in doseči svoje cilje

Ne glede na raven je pomembno določiti dosegljive cilje. Konkreten cilj kolesarja je njegov najboljši vir motivacije, ki mu daje voljo v težkih trenutkih, ko mora prenašati obsežen trening v zahtevnih vremenskih razmerah ali dokončati dolgočasno vadbo na sobnem kolesarskem stojalu.

Kolesarski trening se ne uresniči nujno s tekmovalnim ciljem. Glede na svojo raven lahko nameravate sodelovati na lokalni kolesarski turi, prevoziti mitski prelaz, končati zahtevno kolesarsko prireditev, se podati na ultradistančno preizkušnjo, doseči rezultat na dirki itd. Vaš cilj mora biti dovolj pomemben in predstavljati izziv, da upraviči resno vlaganje vašega prostega časa.

Katera so zlata pravila cestnega kolesarskega treninga?

Učinkovit trening cestnega kolesarjenja vključuje dobro načrtovanje postopnega stopnjevanja moči glede na cilj. Nujno je najprej delati na osnovni vzdržljivosti, da imate dobro podlago za napredek.

Prilagodite svoj pristop k treningu

Da bo vaš program treninga usklajen in izvedljiv, mora upoštevati vaš urnik, službene obveznosti in družinsko življenje. Vaš začetni okvir (na primer: 2 kratka treninga med tednom + 1 daljša vožnja ob koncu tedna) mora ostati prožen in ga je treba zlahka prilagoditi vremenu, vsakodnevnim obveznostim ali vašim občutkom. Po potrebi trening brez zadržkov prestavite ali ga nadomestite z vadbo na sobnem trenažerju.

Vaš načrt treninga se oblikuje glede na značilnosti dirke/kolesarskega dogodka, na katerega se pripravljate. Zanimivo je vključiti posebne vaje, ki ustrezajo težavnosti trase, ki vas čaka (profil trase, trajanje preizkušnje, intenzivnost napora).

Sestavite svoj načrt treninga za napredek

Da bi pripravili svoj načrt treninga in upali, da boste na dan D v formi, morate tedne priprav vnaprej strukturirati tako, da koledar načrtujete nazaj od datuma preizkušnje. Vaš program, zasnovan za najmanj 2 meseca ali 9 tednov (osnovna shema za trening začetnikov), mora predvideti postopno povečevanje obremenitve.

Trening kolesarja je najpogosteje sestavljen iz zaporednih delovnih ciklov, prekinjenih z obdobji okrevanja. Delovni cikli omogočajo osredotočanje na vnaprej jasno opredeljena področja napredka. Klasična shema je začeti z osnovno vzdržljivostjo in nekaj intenzivnostmi, nadaljevati z delom na moči/kadenci, nato pa preiti na visokointenzivne vaje, da se približate občutkom na tekmovanju.

Ideja strukturiranega treninga v delovnih ciklih je postopno telesno napredovanje, brez preskakovanja korakov, da telo postopoma usvoji napore. Stopnjevanje obremenitve pri treningu mora vedno ostati linearno. Preveč nenadna vrnitev k treningu ali povečanje intenzivnosti sta kontraproduktivna, saj lahko povzročita utrujenost.

Osnovno delo za vzdržljivost

Delo na osnovni vzdržljivosti je temelj treninga cestnega kolesarjenja. Cikel, usmerjen v vzdržljivost, mora omogočiti začetek na trdnih temeljih, na katerih je mogoče zgraditi učinkovito pripravo.

»Vzdržljivostne vožnje« ciljajo na zmerno intenzivnost, okoli 80 % kolesarjevega potenciala. Ideja je »voziti lahkotno«, v tempu, ki ne povzroča bolečin v mišicah ali težav z dihanjem. Cilj ni le nabirati kilometre, temveč voziti v pravem tempu in vsakič ohraniti dovolj rezerve za naslednji trening v najboljših pogojih.

Konkretni učinki delovnega cikla vzdržljivosti se postopoma pokažejo glede na začetno raven. Kolesar napreduje korak za korakom, se ponovno znajde na kolesu ter telo znova navadi na položaj in gibanje pri pedaliranju. Organizem tudi privaja na porabo energije ter telesne in duševne občutke dolgih voženj.

Osnovni cikel predvideva postopno povečevanje obsega. Ta trdna vzdržljivostna osnova nato omogoča boljše prenašanje intenzivnosti in njihovo pretvarjanje v pridobivanje forme, ne da bi se pojavila prevelika utrujenost. Če preskočite »vzdržljivostno fazo«, boste v pripravah verjetneje občutili posledice.

Pomen okrevanja

Faze okrevanja morajo biti nujno vključene v vaš načrt treninga, saj neposredno vplivajo na mehanizem napredka.

Pri okrevanju kolesarja je treba razlikovati med aktivnim in pasivnim okrevanjem. Aktivno okrevanje je samostojen trening: gre za »sprehajanje kolesa« z vrtenjem nog, da se mišice preprosto aktivirajo. Intenzivnost okrevanja, nižja od vzdržljivostnega tempa, ne povzroča utrujenosti. Pasivno okrevanje pomeni, da se kolesa ne dotikate 3 ali 4 dni (»mikro premor«) ali en teden (»premor«).

Te faze okrevanja je bistveno dobro upravljati! Nikakor ne smete čakati na preobremenitev s treningom (sindrom »pretreniranosti«), da uvedete premor, saj bi prevelika utrujenost zahtevala daljši počitek, kar bi posledično povzročilo padec telesne pripravljenosti (izgubo učinkov treninga). Zato je smiselno med pripravo načrtovati faze okrevanja v obliki kratkih premorov po intenzivnem ciklu/bloku treninga ali po napornem tednu treninga.

Razumevanje načela superkompenzacije: Da bi dobro razumeli povezavo med treningom, okrevanjem in napredkom, je treba pojasniti pojav »superkompenzacije«, ki je temelj kolesarskega treninga. Za načelom superkompenzacije se skriva fiziološki mehanizem, ki sproži izboljšanje telesne pripravljenosti in napredek kolesarja. Gre za ponovno prilagoditev telesa, katere učinek je pretvorba treninga v vrhunsko formo. Cilj je z intenzivnim ciklom treninga ustvariti utrujenost, ki telo najprej šokira, nato pa povzroči pozitiven odziv na ravni zmogljivosti. Telo se bo postopoma prilagodilo obremenitvi in našlo nove vire. Cikel superkompenzacije se konča z odločilnim obdobjem okrevanja, ki telo razbremeni vsega stresa in zmanjša krivuljo utrujenosti. Skratka, kolesar je za svoj trud na treningu poplačan.

3 faze cikla superkompenzacije

• Intenziven trening, ki utrudi, obremeni telo in povzroči zmanjšanje telesnih zmogljivosti;
• Faza okrevanja, ki telesu omogoča, da usvoji prve obremenitve in bolje prenese novo obdobje intenzivnega treninga – napredek se vzpostavlja;
• Faza okrevanja za odpravo utrujenosti in »superkompenzacijo«, da pred ciljem dosežete zadnjo telesno stopnjo.

Glavni izziv za kolesarja je pravilno meriti, odmerjati in usklajevati faze treninga ter faze okrevanja. Intenzivnost treninga se mora postopoma, vendar občutno povečevati, da se telo prilagodi. Okrevanje pa mora biti zadostno, da sproži mehanizme superkompenzacije. Če je obdobje okrevanja predolgo, izgubite učinke treninga in vaša forma začne nazadovati.

Napredovanje v cestnem kolesarstvu
Tehnike treninga za še večji napredek

Trening izkušenega kolesarja temelji na zelo nadzorovanem pristopu, ki omogoča znanstveno natančno prilagajanje treningov tekmovalca v okviru prilagojenega programa.

Pomen anaerobnega praga pri treningu kolesarja

Za umerjanje in prilagoditev treninga je nujno določiti svoj profil kolesarja s fiziološkimi podatki, koristnimi za spremljanje zmogljivosti (anaerobni prag, PMA, največji srčni utrip, FTP). Ti podatki omogočajo natančno usmerjanje naporov pri treningu, delo z želeno stopnjo intenzivnosti za kakovostne treninge ter ocenjevanje zmogljivosti in napredka skozi tedne.

Anaerobni prag ustreza najvišji ravni napora, »pragu«, nad katerim telo proizvede več laktata, kot ga izloči, ko se mlečna kislina kopiči v krvi in povzroča krče v mišicah. To je najvišja raven intenzivnosti, ki jo lahko vzdržujete dalj časa (dolgotrajen napor, kot je vožnja na čas ali hiter vzpon na prelaz), preden bolečina v mišicah postane prevelika in vas prisili k upočasnitvi.

Anaerobni prag lahko določite na več načinov: z obremenitvenim testom v laboratoriju z rednim merjenjem ravni laktata v krvi ali s FTP-testom na cesti (20 minut napora v klanec). FTP (Functional Threshold Power oziroma »funkcionalna pragovna moč«) omogoča oceno največje povprečne moči v vatih, razvite med enournim naporom. To surovo moč je zanimivo natančneje opredeliti z različico »teža«, da poznate razmerje med težo in močjo (v vatih/kg), kar je dragocen podatek za oceno potenciala v gorah.

Drugi podatki so nepogrešljivi in jih je treba poznati: maksimalni srčni utrip (FC Max) in maksimalna aerobna moč (PMA).

• FC Max: najvišji srčni utrip pri visoki intenzivnosti. Test na vzpenjajoči se cesti z merilnikom srčnega utripa (največji napor 5 min);
• PMA: moč pri ravni VO2 Max, ko pretok porabe kisika v telesu doseže največjo zmogljivost. Test na vzpenjajoči se cesti z merilnikom moči (največji napor 5 min).

Območja intenzivnosti za optimizacijo naporov pri treningu

Ko so ti podatki določeni, vam pomagajo natančneje prilagoditi vaje pri treningu, tako da v vsaki fazi priprave ciljate prava območja intenzivnosti. Strokovnjaki za trening cestnega kolesarstva so razvili referenčne lestvice, ki razlikujejo različna območja intenzivnosti na podlagi prej omenjenih vrednosti (FC Max, PMA, FTP).

Tukaj je več referenčnih lestvic, med najbolj uporabljenimi pri kolesarskem treningu, ki vam lahko služijo kot vodilo.

Lestvica ESIE Frédérica Grappeja, ki temelji na srčnem utripu in PMA

Območje intenzivnosti (trajanje vaje)	Maks. srčni utrip	PMA	Zaznavanje napora
i1 – Lahka intenzivnost / sprostitev (več ur)	< 75 %	40–50 % PMA	Brez bolečin v mišicah Zelo lahek pogovor Izčrpanost po več urah
i2 – Srednja intenzivnost / osnovna vzdržljivost (več ur)	75 - 85 %	50–60 % PMA	Brez bolečin v mišicah Lahkoten pogovor Izčrpanost po 3–4 urah
i3 - visoka intenzivnost / tempo (1–2 uri)	85 - 92 %	60–70 % PMA	Bolečina v mišicah se poveča + Pogovor je naporen Izčrpanost po 2 urah
i4 - intenzivnost anaerobnega praga (20–60 minut)	92 - 96 %	75–80 % PMA	Bolečina v mišicah se poveča ++ Težaven pogovor Velika izčrpanost po 20 min
i5 – Nadkritična intenzivnost / PMA (5–10 minut)	96 - 100 %	100 % PMA	Bolečina v mišicah se poveča +++ Zelo težek pogovor Popolna izčrpanost med 5 in 10 min
i6 - Submaksimalna intenzivnost / laktatna anaerobna moč (30–120 sekund)	100 %	1.5 x PMA	Velika živčna utrujenost Največja mišična bolečina Pogovor ni mogoč
i7 – Največja intenzivnost / alaktična anaerobna moč (< 7 sekund)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Zelo velika živčna utrujenost Brez bolečin v mišicah Občutek vaje z zadrževanjem diha

Andrew Cogganova lestvica, ki temelji na FTP

Raven	Vrsta vaje	Moč (% FTP)	SR	Občutek napora (lestvica RPE)	Trajanje vaje
1	Aktivna regeneracija	< 55 %	< 68 %	< 2	Neskončna
2	Vzdržljivost	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobni prag	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10–60 minut
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3–8 minut
6	Anaerobna zmogljivost	121 - 150 %	Ni pomembno	> 7	30 sekund – 2 minuti
7	Alaktatna anaerobna moč	Ni pomembno	Ni pomembno	Maksimalno	5–15 sekund

Ti dve lestvici kažeta, da za napredek v cestnem kolesarjenju ni le ene poti. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza, glede na svoje občutke.

Ali se je treba opirati na moč ali srčni utrip?

Obstajata torej 2 načina za izračun intenzivnosti in trening obremenitve: moč (« vati ») in srčni utrip.

Za natančnejše merjenje je priporočljivo opirati se na moč. Spremljanje vatov vam namreč omogoča, da ste v pravem območju in pravilno prilagodite trening, ne glede na zunanje razmere.

Če imate samo merilnik srčnega utripa s pasom, ga je zelo koristno uporabljati. Na podlagi svojega maksimalnega srčnega utripa lahko določite svoja območja treninga. Vendar morate vedeti, da obstaja določena stopnja napake, saj se lahko vaš srčni utrip spreminja glede na stopnjo utrujenosti in telesno pripravljenost. Poleg tega vedno obstaja zamik med začetkom vaje in trenutkom, ko vaše srce doseže ciljno intenzivnost.

Vaš srčni utrip vam omogoča, da skozi tedne analizirate svojo raven forme/utrujenosti. Srčni utrip, ki po intenzivnem naporu hitro pade, ali nizek srčni utrip v mirovanju sta kazalnika dobre forme.

Če povzamemo primerjavo moči in srčnega utripa: vati omogočajo boljše prilagajanje treninga, medtem ko je srčni utrip vedno uporaben za oceno trenutne forme.

Nekaj primerov treningov v cestnem kolesarstvu

Glede na svoje cilje lahko izvajate različne vaje za napredovanje, dopolnjevanje in popestritev svojega trening programa.

Področje dela / napredka	Opis vožnje	Območje intenzivnosti (lestvica ESIE)	Ciljno trajanje vaje	Koristi / pridobitve
Vzdržljivost	Dolga vožnja v osnovni vzdržljivosti, brez preseganja FTP	i2 - Srednja intenzivnost	3 ure	Premakniti mejo vzdržljivosti Biti udoben na daljši razdalji Doslednost pri svojem načrtu treninga
Submaksimalna moč	Ponavljanje vaj pri nizki kadenci	i3 – Visoka intenzivnost	5 serij po 5 minut pri 50 obratih pedalov/minuto (50 rpm)	Povečanje moči Biti sposoben poganjati v težjih prestavah Vaditi tehniko pedaliranja
Anaerobni prag	Ponavljanje vaj na pragu z intervalom regeneracije	i4 – Pragovna intenzivnost / i2 – Srednja intenzivnost (okrevanje)	3 serije po 10 minut na pragu (i4) + 5 minut okrevanja (i2))	Premakniti anaerobni prag Biti sposoben ponavljati napore na pragu
PMA	Ponavljanje vaj okoli svoje PMA z intervalom regeneracije	i5 - intenzivnost PMA / i2 - srednja intenzivnost (regeneracija)	5 serij po 1 minuto na ravni PMA (i5) + 1 minuta okrevanja (i2)	Povečati svojo PMA Biti sposoben ponavljati napore v območju i5
Laktatni	Ponavljanje dolgih sprintov z dolgim intervalom okrevanja	i6 – Podmaksimalna intenzivnost	3 sprinti po 30 sekund vsakih 30 minut	Prenašanje povečanja mlečne kisline Povečanje tolerance na bolečino Povečanje moči

Katera orodja so uporabna za napredovanje v cestnem kolesarstvu?

Probikeshop vam ponuja številne izdelke za trening cestnega kolesarstva, ki vam bodo omogočili učinkovito izvajanje treningov in dolgoročno spremljanje vaše zmogljivosti.

Sobno kolesarsko stojalo

Sobno kolesarsko vadbeno stojalo je odlično orodje za specifično delo v kratkem času. Ko se usedete na sobno kolesarsko vadbeno stojalo, morate kar najbolje izkoristiti čas na njem, saj trening le redko preseže 90 minut.

Pozabite na vzdržljivost, trening na sobnem kolesarskem stojalu bo kakovosten – razen v primeru vadbe za okrevanje, da razgibate noge. Intenzivnosti, moč, tehnika pedaliranja … Na voljo so vam vse vrste vaj.

Prednost sobnega kolesarskega stojala? Linearno vaditi intenzivnosti s popolnim nadzorom, ne da bi vas oviral promet. Ko pride zima, je sobno kolesarsko stojalo vaš idealni partner za trening, ki vam omogoča, da ne izgubite vseh pridobitev pretekle sezone.

Danes je home trainer zaradi vsega tehnološkega napredka in motivacijskih aplikacij na trgu postal povezan, zabaven in privlačen pripomoček.

Pas za srčni utrip

Merilni pas za srčni utrip (kolesarski merilnik srčnega utripa) vam omogoča upravljanje vadbe, njeno analizo in merjenje stopnje utrujenosti. Vaš pas za srčni utrip vas lahko spremlja tudi zunaj kolesarjenja, zlasti zjutraj, za merjenje srčnega utripa v mirovanju.

Merilnik moči

Merilnik moči ostaja ključni element za kakovosten kolesarski trening. Uporaben je za natančno merjenje napora in preprečevanje prehitrega začetka pri precej dolgih ponovitvah. Vaš merilnik moči zbira tudi podatke o zmogljivosti, ki jih lahko analizirate po sestopu s kolesa.

Orodja za spremljanje treninga

Seveda se vaš trening ne konča, ko pospravite kolo. Vse svoje podatke lahko prenesete na svojo priljubljeno platformo za spremljanje treninga. To orodje vam omogoča osebno merjenje opravljene vadbene obremenitve in natančno prilagajanje načrta treninga glede na zbrane vrednosti. Omogoča vam tudi, da podatke posredujete svojemu trenerju neposredno po vožnji.

Zaključek

Trening cestnega kolesarstva je posebno področje, kjer imajo prednost strokovno znanje in občutki. Nujno mora biti prilagojen posamezniku, obdobju leta in ciljem vsakega kolesarja. Sami izberite metodo, ki jo želite raziskati, saj za napredovanje ne obstaja le ena pot. Najučinkovitejši trening ni v sledenju najboljšim vajam, temveč v iskanju modela, ki je najbolje prilagojen vaši splošni ravni in tudi vaši trenutni ravni.