Kako analizirati podatke merilnika moči?

Sprva rezerviran za profesionalno elito, je merilnik moči zdaj v uporabi pri številnih rekreativnih kolesarjih. Postal je nepogrešljivo orodje, ki omogoča kakovosten trening in natančno spremljanje zmogljivosti.

Vaš merilnik moči zbira uporabne podatke med in po vaši vožnji. Te informacije so dragocene za oceno vašega napora, določanje področij napredka in pripravo načrta treninga. Probikeshop vam pojasnjuje, kako analizirati podatke merilnika moči.

Nekaj opomnikov o merilnikih moči

Merilnik moči je zanimivo orodje za kolesarja, ki želi napredovati. Specializirane znamke ponujajo vse dostopnejše modele.

Izbira merilnika moči

Obstajajo različne vrste merilnikov moči:

Cena in natančnost meritev sta glavna kriterija izbire, ki ju je treba preučiti. Merilniki na pedalih in gonilki imajo prednost, da zagotavljajo ločene meritve za desno in levo nogo. S tem podatkom lahko odkrijete in popravite morebitno napako v ciklu pedaliranja.

Prednosti merilnika moči

Merilnik moči vam omogoča, da takoj poznate moč, ki jo razvijate med naporom. Podatek o moči je izražen v vatih (W) in izračunan ob vsakem obratu pedal.

Moč je surov podatek, ki izraža raven zmogljivosti kolesarja brez kakršnih koli motenj. Pred srčnim utripom jo dajemo prednost kot referenčnemu podatku za merjenje vadbene obremenitve in intenzivnosti napora. Povezana analiza moči in srčnega utripa je zelo zanimiva za ocenjevanje forme in utrujenosti.

Med kolesarsko vožnjo in po njej vam merilnik moči služi za:

Kako trenirati z merilnikom moči?

Vaš merilnik moči je pravilno umerjen, zato lahko začnete trenirati in odkrijete vse prednosti tega novega orodja.

Določitev vašega profila kolesarja

Kot prvi korak vam svetujemo, da opravite teste za oceno svojega telesnega potenciala. Merilnik moči vam tako omogoča določiti vaš »profil kolesarja« (profil rekordne moči ali PPR). Cilj je zbrati referenčne moči pri naporih 5, 10 in 30 sekund ter 1, 5, 20 in 60 minut … Ta PPR, ki povezuje vrednost v vatih s trajanjem napora, izpostavi vaše prednosti in slabosti. Pomaga vam tudi spremljati napredek skozi sezono.

Po temeljitem ogrevanju lahko z merilnikom moči opravite naslednje teste:

Na podlagi zbranih podatkov dopolnite svoj profil moči. Ne pozabite se stehtati pred izvedbo teh testov, da boste lahko zabeleženi podatek o moči primerjali s svojo težo (takrat govorimo o W/kg). To razmerje med težo in močjo je odločilno za poznavanje vašega potenciala v gorah. Na primer: kolesar s 62 kg, ki na pragu razvije 320 W (5,1 W/kg), bo boljši plezalec kot kolesar z 78 kg, ki razvije enako moč (4,1 W/kg).

Usmerjanje intenzivnosti pri treningu

Na podlagi prvih podatkov, ki jih zagotovi merilnik moči, zlasti PMA, lahko določite svoja območja intenzivnosti. Ta ustrezajo različnim ravnem napora, ki jih lahko izvajate na treningu. Lestvica ESIE («Subjektivna ocena intenzivnosti napora») Frédérica Grappeja razvršča in opisuje 7 območij intenzivnosti ter za vsako navaja odstotek PMA in srčnega utripa. Iz svoje PMA morate le izračunati ciljno moč za vsako intenzivnost, da boste lahko uporabljali naslednjo preglednico.

Lestvica ESIE Frédérica Grappeja, ki temelji na srčnem utripu in PMA:

Merilnik moči vam pomaga natančno ciljati prava območja pri treningu. Ta natančnost pri merjenju napora omogoča načrtovanje kakovostnih treningov. Načrt treninga je učinkovitejši, saj lahko predvidi potrebne obremenitve ob pravem času in za pravo trajanje.

Nekaj nasvetov za pravilno uporabo merilnika moči

Ko sta vaš profil moči določen in območja intenzivnosti umerjena, boste izvajali vaje na treningu. Na primer: če morate opraviti napor na pragu (intenzivnost 4) s ponovitvijo 4 x 5’, boste poskušali ostati čim bolj stabilni okoli svoje moči na pragu.

Analiziranje podatkov merilnika moči

Uporabnost vašega merilnika moči ni omejena le na čas vožnje ali dirke. S prenosom današnje aktivnosti lahko poglobljeno analizirate zabeležene podatke.

Analiziranje podatkov v aplikaciji za kolesarski trening

Obstaja več aplikacij za trening, kot sta Strava ali Garmin Connect, ki ponujajo poenostavljeno analizo vaših voženj. Ta orodja ponujajo bolj ali manj napredne funkcije (nekateri moduli zahtevajo plačljivo naročnino). Spletna mesta, kot sta Training Peaks ali Nolio, zagotavljajo posebej podrobne podatke za optimizacijo treninga.

Najprej boste našli vse številke, ki vas zanimajo za določitev vašega profila moči (največja moč, PMA, prag …). Služijo vam za prepoznavanje vaših prednosti in določitev dirk, ki vam ustrezajo. Na primer: kolesar, odličen na 30”, ima lastnosti puncheurja, medtem ko je kolesar, uspešen na 20’, močan v vožnji na čas. Ta PPR vam pomaga izbrati področja napredka in ustrezno usmeriti trening. Če želite dosegati dobre rezultate, se je zanimiveje specializirati za svoje prednostno področje.

Upoštevajte, da je uporaba merilnika na tekmi odličen način za posodobitev vašega PPR, saj so rekordne moči pogosto dosežene na tekmovanjih.

Uporabni podatki za načrtovanje treninga

Po vsakem treningu vam podatki merilnika moči omogočajo analizo dnevnega napora. Preverite lahko, ali ste upoštevali predvidena območja intenzivnosti. Analizo lahko nadaljujete s primerjavo krivulje moči s srčnim utripom in kadenco pedaliranja.

Dolgoročno so vsi zabeleženi podatki uporabni za merjenje vaše delovne obremenitve in načrtovanje treninga. Moč, razvita med vadbo, omogoča določitev ocene stresa (Training Stress Score ali TSS). Ta TSS se meri na podlagi vaših intenzivnosti: močneje kot vozite med vožnjo, višja je vrednost TSS. Tako lahko natančneje odmerjate delovno obremenitev in bolje upravljate utrujenost. Ideja je načrtovati postopno stopnjevanje, da boste v želeni trenutek prišli v formi.