Cum să includeți suplimentele alimentare în dieta de ciclist?

Pentru a progresa în ciclism, pe anduranță sau pe explozivitate, este necesară implementarea unui antrenament riguros, dar și monitorizarea atentă a alimentației. Aportul țintit de suplimente alimentare este util pentru a acoperi o eventuală lipsă, pentru a pregăti bine organismul pentru efort și pentru a-și reface rezervele.

Atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru amatori, suplimentarea se poate dovedi prețioasă în timpul pregătirii unei curse de ciclism și în faza de recuperare.

Care este utilitatea suplimentelor alimentare pentru ciclist?

Trebuie înțeles faptul că administrarea suplimentelor alimentare trebuie să se încadreze într-un regim alimentar echilibrat și variat. Aceasta trebuie să fie, de asemenea, un demers personalizat, ghidat ideal de către un profesionist (dietetician, nutriționist sportiv).

Carență, sănătate și performanță

La cicliști sau practicanți de MTB, diferite motive pot conduce la utilizarea suplimentelor alimentare. Un practicant poate căuta pur și simplu în suplimentare un mod de a acoperi o carență alimentară, urmând o cură într-un moment precis al sezonului. Administrarea unui supliment alimentar poate face parte, de asemenea, dintr-un demers de căutare a performanței. Suplimentul servește atunci la întărirea organismului la apropierea unei perioade de antrenament intens sau a unei competiții majore.

Aporturile nutriționale țintite care favorizează funcționarea normală a organismului aduc beneficii în primul rând sănătății și stării de bine a ciclistului. În mod logic, acestea influențează favorabil și performanța, deoarece îi permit să remedieze o carență, să prevină stările acute de oboseală și să își exploateze mai bine potențialul. Acesta este tot rostul suplimentelor alimentare în pregătirea ciclistului: de a-și întări rezervele prin analizarea eventualelor lipsuri și prin țintirea nevoilor specifice.

Suplimentarea integrată în nutriția sportivă

Suplimentele alimentare ajută ciclistul să suporte eforturile intense și să își optimizeze recuperarea. Consumul de energie în cursele lungi de ciclism este atât de mare încât cicloturiștii, ca și profesioniștii, cu greu pot găsi suficient combustibil în alimentația clasică, chiar dacă aceasta este bine echilibrată. Suplimentele alimentare se integrează astfel în dieta ciclistului, completându-i programul alimentar sportiv.

Desigur, este important să testați la antrenament efectele unui supliment alimentar, pentru a-i putea valida utilizarea în competiție.

Diferitele tipuri de suplimente alimentare

Suplimentele alimentare se prezintă sub diferite forme. Iată descrierea fiecăreia:

• Fiola de sticlă conține o soluție lichidă concentrată, de băut pură sau diluată în puțină apă. Forma specifică a fiolei permite o utilizare cu picătura, facilitând dozarea.
  
  
• Comprimatul solid conține o doză precisă dintr-una sau mai multe substanțe active. Administrat pe cale orală, comprimatul se înghite direct, se dizolvă într-un pahar cu apă, se topește sub limbă sau se mestecă.
  
  
• Capsula (sau gélula) conține substanța sau substanțele active într-un înveliș cilindric tare, care se dezagregă ușor în organism, eliberându-și astfel conținutul.
  
  
• Pudra poate fi direct încapsulată sau ambalată într-un recipient. În acest caz, ea trebuie dozată și diluată într-o băutură (apă, suc de fructe). Este soluția preferată pentru suplimentele alimentare de tip „booster muscular”.
• Siropul este un lichid dens pe bază de glucoză/fructoză, care se bea pur sau diluat în apă.

Beneficiile suplimentelor alimentare pentru ciclism

Tonus și energie, anti-oboseală, anti-cârcei, recuperare musculară… Ciclistul de șosea sau de MTB poate avea diferite nevoi specifice în cadrul activității sale. Substanțele active din suplimentele alimentare permit satisfacerea acestor nevoi variate. Detaliem aici rolul și beneficiile celor mai comuni compuși activi:

Mineralele și acizii grași

• Magneziul este un oligoelement indispensabil, care intervine în aproape 300 de reacții metabolice. Fenomen frecvent la sportivi, deficitul de magneziu explică adesea o stare de oboseală. Magneziul participă în mare măsură la buna funcționare a organismului. Este esențial pentru ciclist și pentru sportiv în general, deoarece favorizează transmiterea corectă a impulsului nervos către mușchi. De asemenea, magneziul îmbunătățește contracția musculară (anti-cârcei) și sănătatea cardiacă.
  
  
• Favorizând buna funcționare musculară și luptând împotriva fenomenelor de deshidratare, mineralele sunt adesea utile ca supliment alimentar (potasiu, calciu, fier, seleniu, zinc…).
  
  
• Acizii grași Omega 3, 6 și 9 îmbunătățesc funcționarea cardiovasculară și capacitățile mentale.

Aminoacizii

• Glutamina (sau L-Glutamină) este cel mai prezent aminoacid în mușchi și în sânge. Participând la protecția sistemului imunitar, glutamina este foarte utilă sportivului deoarece favorizează recuperarea musculară. Utilizarea sa ca supliment alimentar este foarte interesantă după o sesiune intensivă, pentru reconstrucția țesuturilor musculare degradate. Glutamina reduce în special producția de cortizol (hormonul stresului) pentru a preveni mai bine oboseala musculară.
  
  
• Aminoacizii cu catenă ramificată sau BCAA (leucină, izoleucină, valină) sunt aminoacizi esențiali. BCAA sunt cunoscuți în domeniul nutriției sportive pentru rolul lor fundamental în efortul muscular. Utilizarea lor ca supliment după o sesiune intensă permite accelerarea recuperării musculare.
  
  
• Malatul de citrulină este o combinație de citrulină (aminoacid) și acid malic, care joacă de asemenea un rol pozitiv în funcționarea musculară. Acesta acționează pe mai multe planuri: circulația sanguină, tonusul muscular, respirația. Malatul de citrulină vă ajută să susțineți un efort prelungit pe bicicletă.
  
  
• Carnitina (L-Carnitină) este o moleculă biosintetizată în ficat și rinichi, din lizină și metionină (aminoacizi). Ea este propusă sportivului ca supliment pentru a favoriza pierderea în greutate, a limita oboseala la efort și a stimula funcția cerebrală.

„Booster”-ele de energie

• Creatina provine din anumiți aminoacizi (glicină, arginină, metionină) și este sintetizată în ficat, pancreas și rinichi. Prezentă în mare parte în mușchi, creatina permite o pregătire eficientă pentru eforturi musculare de mare intensitate. Acest tip de supliment este util pentru sesiunile axate pe explozivitate, pentru testele de putere anaerobă alactică (efort maximal fără producție de acid lactic).
  
  
• Suplimentele alimentare multivitaminice oferă ciclistului o sursă de energie și tonus. Acestea ajută la reducerea oboselii și la eliminarea toxinelor. Rețineți că vitaminele A, C și E au rol antioxidant: ele blochează radicalii liberi, aceste molecule responsabile de degradarea celulară.
  
  
• Cofeina este o sursă de energie bine cunoscută de către cicliști. Aceasta acționează ca un întârzietor al oboselii în timpul eforturilor prelungite. Trebuie reținut că efectele sale variază de la un practicant la altul și că supradozajul este dăunător.
  
  
• Curcuma posedă proprietăți antioxidante și antiinflamatorii interesante pentru ciclist.
  
  
• Datorită proprietăților sale tonifiante, ginsengul contribuie la reducerea oboselii. Este ideal pentru reluarea antrenamentelor.

De reținut: ciclistul care utilizează un supliment alimentar trebuie să respecte întotdeauna dozajul specificat de producător și să urmeze recomandările de utilizare ale acestuia.

Gamele de produse

Astăzi regăsim numeroase game de suplimente alimentare: bio, fără gluten, fără sare sau vegane. Astfel, este relativ ușor să găsiți produse adaptate regimului sau cerințelor dumneavoastră alimentare.

Suplimentele alimentare bio prezintă înainte de toate avantajul de a fi mai bune pentru sănătate, deoarece nu conțin niciun produs chimic.

Optarea pentru un supliment alimentar fără sare ajută la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli cardiovasculare, de accident vascular cerebral și de infarct miocardic.

Produsele suplimente alimentare fără gluten reduc semnificativ tulburările digestive la persoanele sensibile. Se observă, de asemenea, o întărire a sistemului imunitar, o diminuare a inflamațiilor, a migrenelor și a durerilor articulare.

Suplimentele alimentare vegane, care exclud orice aliment de origine animală, permit un control mai bun al greutății și o prevenire mai bună a anumitor boli (boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer). O astfel de alimentație este, de asemenea, mai echilibrată și mai bogată în micronutrienți.