Cum să alegi băutura energetică?

Indiferent de disciplina de ciclism/MTB sau de nivelul de practică, o hidratare corectă este indispensabilă pentru buna sănătate a organismului. Ciclistul trebuie să bea regulat pentru a compensa toate pierderile de lichide (apă și săruri minerale) legate de efort, altfel riscând să cedeze. Bază a nutriției sportive, băutura energetică se înscrie pe deplin într-o abordare globală a performanței.

Iată toate explicațiile de care aveți nevoie pentru a alege corect băutura energetică pentru ciclism.

IMPORTANȚA UNEI HIDRATĂRI CORECTE LA CICLISM

O hidratare insuficientă sau gestionată necorespunzător poate avea consecințe dezastruoase în timpul unei ieșiri sau competiții de ciclism. Primele semne ale deshidratării (crampe, slăbiciune musculară, oboseală…) influențează direct senzațiile ciclistului și îi afectează imediat performanțele.

Compensarea pierderilor de lichide cauzate de transpirație

Pentru a înțelege rolul fundamental al hidratării la ciclism, trebuie să ne amintim că organismul uman este alcătuit în proporție de două treimi din apă, un element concentrat în mod special în mușchi, inclusiv în mușchiul cardiac. Deoarece efortul fizic duce la creșterea temperaturii corpului, organismul reacționează natural prin transpirație pentru a „răci motorul”. Aceste pierderi de lichide trebuie compensate regulat prin consumul de apă, cu mult înainte de apariția senzației de sete, pentru a spera să mențineți nivelul de performanță și să evitați deshidratarea.

Alegerea strategică a băuturii energetice în nutriția sportivă

Băutura sportivă pentru ciclism (cunoscută sub denumirea de băutură energetică, băutură izotonică sau băutură pentru efort) furnizează apa și electroliții pierduți prin transpirație (sodiu, magneziu, potasiu, calciu), dar și carbohidrații, vitaminele și micronutrienții utili pentru a alimenta organismul cu energie.

Pentru ciclist, utilizarea unei băuturi pentru efort ține de o alegere strategică. Trebuie să știe ce băutură să folosească și când (înainte, în timpul, după efort). Ca întotdeauna în nutriția sportivă, este importantă o abordare personalizată, care să țină cont de tipul activității (durată, intensitate) și de reacțiile organismului.

DIFERITELE TIPURI DE BĂUTURI PENTRU CICLIST

Există diferite tipuri de băuturi pentru ciclism, care se disting prin compoziție și scopul lor (pregătire pentru efort, aport de energie în timpul exercițiului, anti-crampe, recuperare).

O noțiune importantă: băutura izotonică

O băutură pentru sport (de pregătire, energetică, anti-crampe sau alta) este adesea calificată drept izotonică. Pentru a înțelege, acest termen se referă la osmolaritatea lichidului (concentrația particulelor active sau a compușilor dizolvați). În cazul unei băuturi izotonice, această concentrație de compuși este identică cu cea a plasmei sanguine. Noțiunea este foarte importantă, deoarece acest echilibru favorizează absorbția lichidului și a nutrienților săi la nivel intestinal, aceștia trecând mai ușor în sânge.

Favorabilă sportivului, formula echilibrată a băuturii izotonice permite atât optimizarea rehidratării, cât și facilitarea asimilării nutrienților. O băutură hipotonă (mai diluată) poate fi preferată pe căldură, deoarece favorizează rehidratarea organismului. O băutură hipertonă (mai concentrată) este în general nerecomandată pentru sport, deoarece încetinește digestia nutrienților și poate provoca deshidratare reactivă.

Băuturile energetice sau băuturile pentru efort

Băutura energetică clasică (sau băutura pentru efort) are un dublu scop: să hidrateze organismul și să îi ofere energie. Utilă la antrenamente și curse pe distanțe lungi, oferă un aport complet de carbohidrați variați (maltodextrină, dextroză, fructoză), minerale (magneziu, sodiu) și vitamine (C, E, B1, B6). Furnizează energie rapidă sau mai progresivă, în funcție de amestecul de carbohidrați utilizat.

Băuturile anti-crampe

Băutura anti-crampe beneficiază de o formulă bogată în electroliți (sodiu, calciu, magneziu, zinc, potasiu), care urmărește să compenseze rapid pierderile de săruri minerale și să prevină slăbiciunile musculare, semne ale deshidratării. Spre deosebire de băutura energetică clasică, băutura anti-crampe nu oferă energie suplimentară ciclistului – veți găsi adesea formule „fără zahăr, fără calorii”.

Băuturile de pregătire

Băutura de pregătire urmărește să optimizeze rezervele energetice ale ciclistului, prin creșterea stocului de glicogen. Se consumă înaintea unei curse sau a unei probe importante, în ajunul marelui eveniment sau cu 2-3 zile înainte. O băutură de pregătire oferă carbohidrați, vitamine și minerale, eventual proteine.

Dintre băuturile de pregătire, băutura de așteptare este destinată orelor dintre ultima masă și startul cursei. O băutură de așteptare conține carbohidrați, minerale și vitamine. Aceasta favorizează carbohidrații cu absorbție lentă, pentru a evita riscul de hipoglicemie reactivă.

Băuturile de recuperare

Băutura de recuperare ajută organismul să se refacă după un efort intens. Contribuie la reducerea oboselii și la favorizarea refacerii musculare. Consumata la finalul unui antrenament sau al unei curse, băutura de recuperare oferă un aport țintit de carbohidrați (energie rapidă) și proteine (recuperare musculară).

Sunt recomandate băuturile energizante pentru ciclism?

Este esențial să se facă o distincție clară între băuturile energizante pentru sport și băuturile energizante cu efect de „boost”. Foarte acide, sărace în minerale (sodiu) și foarte bogate în zaharuri, băuturile energizante nu sunt deloc recomandate pentru ciclism/MTB, înainte, în timpul sau după efort.

CUM SĂ CONSUMAȚI BĂUTURA ENERGETICĂ LA CICLISM?

Înainte, în timpul sau după exercițiu, băutura energetică vă însoțește atât la antrenament, cât și în competiție. Băutura energetică este utilă pentru ieșirile de distanță medie sau lungă. Pentru sesiunile scurte, la ritm moderat (cu durata sub o oră), un simplu bidon cu apă minerală este suficient pentru a compensa pierderile de lichide.

Regulile hidratării sportive

Consumul de lichide este indispensabil pentru un efort de calitate. La bicicletă sau MTB, ideal este să beți regulat (la fiecare 10-15 minute), în înghițituri mici. Trebuie să testați întotdeauna o băutură la antrenament, într-un context apropiat de condițiile reale de cursă, pentru a vă forma o părere și a evita surprizele neplăcute în competiție. Dozajul băuturii poate fi adaptat în funcție de condițiile exterioare (căldură, frig). Durata și intensitatea efortului, precum și reacțiile organismului trebuie luate în considerare la alegerea băuturii pentru ciclism.

De reținut: practicarea ciclismului/MTB-ului pe căldură crește pierderile de lichide și riscul de deshidratare. În acest caz, trebuie neapărat să planificați un volum mai mare de băutură!

Băuturile înainte de efort

Se recomandă să beți regulat înainte de efort, pentru a nu risca să începeți o ieșire lungă deshidratat sau cu o rezervă insuficientă de zahăr. Băutura de așteptare își îndeplinește pe deplin rolul aici, mai ales înaintea unei sesiuni de câteva ore pe căldură: permite menținerea hidratării organismului și constituirea unei bune rezerve de carbohidrați. Consumata în zilele premergătoare competiției, băutura de pregătire permite optimizarea rezervelor înaintea unei curse.

Băuturile de consumat în timpul efortului

Băutura energetică este băutura pentru efort care vă însoțește în sesiunile de intensitate medie/ridicată, de câteva ore. Vă oferă un aport regulat de carbohidrați pe toată durata ieșirii. Pentru antrenamentele cele mai dificile, lungi și intense, cele mai complete formule sunt cele mai utile, combinând carbohidrați, minerale (sodiu, magneziu, potasiu…), vitamine și antioxidanți. Pentru a evita tulburările gastrice, se recomandă să consumați băutura energetică în înghițituri mici, alternând cu apă plată. Dacă sunteți predispus în mod special la crampe, puteți asocia și o băutură anti-crampe fără calorii cu băutura energetică.

Băuturile de consumat după efort

Imediat după încheierea antrenamentului sau competiției, este esențial să vă recuperați bine, pentru a beneficia de efectele exercițiului sau pentru a vă pregăti pentru următorul obiectiv. Indiferent de nivelul sau vârsta dumneavoastră, indiferent de ambiții, este important să luați în considerare recuperarea după efort. Băutura de recuperare permite rehidratarea organismului, ajută la refacerea energiei și la reconstruirea țesuturilor musculare. Formula sa pune accentul pe aportul de proteine, vitamine și minerale, care ajută la reducerea oboselii musculare.