Kuidas valida oma energiajooki?

Olenemata jalgratta/mägiratta distsipliinist või harrastustasemest, on õige hüdratsioon organismi hea tervise jaoks hädavajalik. Jalgrattur peab regulaarselt jooma, et kompenseerida kõik pingutusega seotud vedelikukaotused (vesi ja mineraalsoolad), et mitte langeda rivist välja. Sportoitumise alusena on energiajook täielikult osa terviklikust sportliku soorituse lähenemisest.

Siin on kõik selgitused, mida vajate, et valida endale õige jalgratta energiajook.

KORRALIKU HÜDRATSIOONI TÄHTSUS JALGRATTASÕIDU AJAL

Ebapiisav või halvasti juhitud hüdratsioon võib jalgrattasõidu väljasõidul või võistlusel katastroofilisi tagajärgi põhjustada. Dehüdratsiooni esimesed tunnused (krambid, lihaste nõrkus, väsimus…) mõjutavad otseselt jalgratturi enesetunnet ja kahjustavad koheselt tema sooritust.

Higistamisega seotud vedelikukaotuse kompenseerimine

Et mõista hüdratsiooni põhilist rolli jalgrattasõidul, tuleb meeles pidada, et inimkeha koosneb kahest kolmandikust veest, mis on eriti kontsentreeritud lihastes, sealhulgas südamelihases. Kuna füüsiline pingutus põhjustab kehatemperatuuri tõusu, reageerib organism loomulikult higistamisega, et „mootorit jahutada". Neid vedelikukaotusi tuleb regulaarselt kompenseerida vee joomisega, juba enne janu tunde tekkimist, et loota säilitada oma sooritusvõime tase ja vältida dehüdratsiooni.

Energiajoogi strateegiline valik sporditoitumises

Jalgratta spordijook (tuntud ka kui energiajook, isotoonilne jook või pingutusejook) pakub higistamisega kaotatud vett ja elektrolüüte (naatrium, magneesium, kaalium, kaltsium), aga ka süsivesikuid, vitamiine ja mikrotoitaineid, mis on vajalikud keha energiaga varustamiseks.

Jalgratturi jaoks on pingutusjoogi kasutamine strateegiline valik. Tuleb teada, millist jooki kasutada ja millal (enne, ajal või pärast pingutust). Nagu spordialase toitumise puhul alati, on oluline omada personaalset lähenemist, võtta arvesse tegevuse tüüpi (kestus, intensiivsus) ja organismi reaktsioone.

JALGRATTURI ERINEVAD JOOGITÜÜBID

Jalgrattasõiduks on erinevat tüüpi jooke, mis erinevad oma koostise ja eesmärgi poolest (pingutuseks ettevalmistus, energia andmine treeningu ajal, krampide ennetamine, taastumine).

Oluline mõiste: isotoonilised joogid

Spordijooki (ettevalmistus-, energia-, krampide ennetamise või muu jook) nimetatakse sageli isotooniliseks. Mõiste mõistmiseks viitab see termin vedeliku osmolaarsusel (aktiivsete osakeste ehk lahustunud ühendite kontsentratsiooni). Isotoonilise joogi puhul on see ühendite kontsentratsioon identne vereplasmaga. Mõiste on väga oluline, sest see tasakaal soodustab vedeliku ja selles sisalduvate toitainete imendumist soolestikust, mis liiguvad kergemini verre.

Sportlasele soodne, isotoonilise joogi tasakaalustatud valem võimaldab samaaegselt optimeerida rehüdratsiooni ja hõlbustada toitainete imendumist. Kuumas võib eelistada hüpotoonilisi jooke (lahjemaid), kuna need soodustavad organismi rehüdratsiooni. Hüpertoonilisi jooke (kontsentreeritumaid) ei soovitata üldiselt spordis, kuna need aeglustavad toitainete seedimist ja võivad põhjustada reaktiivset dehüdratsiooni.

Energiajoogid ehk pingutusejoogid

Klassikalisel energiajoogil (ehk pingutusejoogil) on kahekordne eesmärk: niisutada organismi ja anda sellele energiat. Kasulik pikkadel treeningutel ja võistlustel, pakub see täielikku süsivesikute (maltodekstriin, dekstroos, fruktoos), mineraalainete (magneesium, naatrium) ja vitamiinide (C, E, B1, B6) tarnet. See annab kiiret või progressiivsemat energiat, sõltuvalt kasutatavast süsivesikute segust.

Krampide vastased joogid

Krampide vastane jook sisaldab rikkalikult elektrolüüte (naatrium, kaltsium, magneesium, tsink, kaalium), mis on suunatud mineraalsoolade kaotuste kiireks kompenseerimiseks ja lihaste nõrkuse, dehüdratsiooni tunnuste ennetamiseks. Erinevalt klassikalisest energiajoogist ei anna krampide vastane jook jalgratturile lisaenergiat – tihti leiate valemeid „null suhkrut, null kalorit".

Ettevalmistusjoogid

Ettevalmistusjook on suunatud jalgratturi energiavarade optimeerimisele, suurendades glükogeenivarusid. Seda tarbitakse enne võistlust või olulist üritust, suurele päevale eelneval õhtul või 2–3 eelneval päeval. Ettevalmistusjook sisaldab süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, vajadusel ka valke.

Ettevalmistusjookide hulgas on ootusjook mõeldud viimasele toidukorrale ja võistluse stardile vahele jäävale mõnele tunnile. Ootusjook sisaldab süsivesikuid, mineraalaineid ja vitamiine. See eelistab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, et vältida reaktiivse hüpoglükeemia riski.

Taastumisjoogid

Taastumisjook aitab organismil pärast tugevat pingutust taastuda. See aitab väsimust vähendada ja lihaste taastumist soodustada. Treeningu või võistluse lõpus tarbituna pakub taastumisjook suunatud süsivesikute (kiire energia) ja valkude (lihaste taastumine) tarbimist.

Kas energiajoogid on jalgrattasõiduks soovitatavad?

On oluline teha vahet spordienergiajookide ja energiajookide vahel, millel on „piitsalöögiga" efekt. Väga happelised, mineraalainetevaesed (naatrium), väga suhkrurikkad, energiajoogid ei ole jalgrattasõidu/mägirattasõidu jaoks üldse soovitatavad, ei enne, ajal ega pärast pingutust.

KUIDAS TARBIDA OMA ENERGIAJOOKI JALGRATTASÕIDU AJAL?

Enne, ajal või pärast treeningut saadab teie energiajook teid nii treeningutel kui ka võistlustel. Energiajook on kasulik keskmise või pika distantsi väljasõitudel. Lühikeste mõõduka tempoga treeningute puhul (kestusega alla ühe tunni) piisab lihtsast pudelikesest mineraalveega vedelikukaotuse kompenseerimiseks.

Spordihüdratsiooni reeglid

Joomine on kvaliteetse pingutuse eeldus. Jalgrattasõidu või mägirattasõidu ajal on ideaalne juua regulaarselt (iga 10–15 minuti järel), väikeste lonksudena. Jooki tuleb alati treeningutel katsetada, reaalsete võistlustingimustele lähenevates tingimustes, et kujundada oma arvamus ja vältida ebameeldivaid üllatusi võistlusel. Joogi doseerimist saab kohandada vastavalt välistingimustele (kuumus, külm). Pingutuse kestust ja intensiivsust ning organismi reaktsioone tuleb arvestada jalgratta joogi valikul.

Meelde jätmiseks: Jalgrattasõit/mägirattasõit kuumas ilmas suurendab vedelikukaotust ja dehüdratsiooni riski. Sel juhul tuleb kindlasti planeerida suurem joogikogus!

Joogid enne pingutust

Soovitatav on juua regulaarselt enne pingutust, et mitte alustada pikka väljasõitu dehüdreeritu olekus või ebapiisava suhkruvarudega. Ootusjook täidab siin täielikult oma rolli, eriti enne mitmetunnist treeningut kuumas: see võimaldab säilitada organismi hüdratatsiooni ja luua hea süsivesikuvarude. Võistlusele eelnevatel päevadel tarbituna võimaldab ettevalmistusjook enne võistlust varusid optimeerida.

Pingutuse ajal tarbitavad joogid

Energiajook on pingutusejook, mis saadab teid mitmeks tunniks keskmise/kõrge intensiivsusega treeningutel. See pakub teile regulaarset süsivesikute tarbimist kogu väljasõidu vältel. Kõige raskemateks, pikkadeks ja rütmilisteks treeninguks on kõige kasulikumad kõige täielikumad valemid, mis ühendavad süsivesikuid, mineraalaineid (naatrium, magneesium, kaalium…), vitamiine ja antioksüdante. Maoprobleemide vältimiseks on soovitatav energiajooki tarbida väikeste lonksudena, vaheldumisi puhta veega. Kui olete eriti krampidele altid, saate lisada oma energiajoogile ka kalorivabu krampide vastaseid jooke.

Pärast pingutust tarbitavad joogid

Niipea kui teie treening või võistlus lõpeb, on esmatähtis hästi taastuda, et saada kasu oma pingutusest või valmistuda järgmiseks eesmärgiks. Olenemata teie tasemest või vanusest, olenemata teie ambitsioonidest, on oluline arvestada taastumisega pärast pingutust. Taastumisjook aitab organismi rehüdreerida, aitab akusid laadida ja lihaskoesid taastada. Selle valem rõhutab valkude, vitamiinide ja mineraalainete tarbimist, mis aitavad lihasväsimust vähendada.