Kuidas lisada toidulisandid oma ratturi dieeti?

Jalgrattasõidus vastupidavuse või plahvatusliku jõu arendamiseks tuleb kindlasti rakendada ranget treeningut, kuid jälgida hoolikalt ka oma toitumist. Toidulisandite sihipärane tarbimine on kasulik võimalike puuduste korvamiseks, organismi heaks ettevalmistamiseks pingutuseks ja varude taastamiseks.

Nii kogenud sportlastele kui ka harrastajatele võivad toidulisandid osutuda väärtuslikuks rattavõistluseks valmistumisel ja taastumisfaasis.

Miks on toidulisandid ratturile kasulikud?

Tuleb mõista, et toidulisandite võtmine peab toimuma tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise raames. See peab lähtuma ka personaalsest lähenemisest, mida ideaaljuhul juhendab spetsialist (dieediarst, sporditoitumisnõustaja).

Puudus, tervis ja sooritusvõime

Maantee- või maastikuratturil võivad toidulisandite kasutamiseni viia erinevad motiivid. Rattur võib toidulisanditest otsida lihtsalt võimalust toitumisalase puudujäägi korvamiseks, läbides kuuri hooaja konkreetsel hetkel. Toidulisandi võtmine võib olla ka osa sooritusvõime parandamise püüdlusest. Toidulisand tugevdab sel juhul organismi enne intensiivset treeningperioodi või suurt võistlust.

Sihipärased toitained, mis soodustavad organismi normaalset talitlust, toovad eelkõige kasu ratturi tervisele ja heaolule. Loogiliselt mõjutavad need soodsalt ka tema sooritusvõimet, võimaldades korvata puudujääke, ennetada suurt väsimust ja paremini ära kasutada oma potentsiaali. Selles seisnebki toidulisandite kogu mõte ratturi ettevalmistuses – tugevdada tema varusid, analüüsides võimalikke puudujääke ja võttes sihikule tema vajadused.

Sporditoitumisse integreeritud toidulisandid

Toidulisandid aitavad ratturil taluda intensiivseid pingutusi ja optimeerida taastumist. Energiakulu pikkadel rattasõitudel on nii suur, et nii harrastajatel kui ka professionaalidel on raske saada piisavalt kütust tavatoidust, isegi kui see on hästi tasakaalustatud. Toidulisandid sobituvad seega ratturi toitumisse, täiendades tema sportlikku toitumiskava.

Muidugi on oluline katsetada toidulisandi mõjusid treeningul, et veenduda selle sobivuses võistlustel.

Erinevat tüüpi toidulisandid

Toidulisandid esinevad erinevates vormides. Siin on iga vormi kirjeldus:

• Klaasampull sisaldab kontsentreeritud vedelat lahust, mida juuakse puhtalt või vähese veega lahjendatult. Ampulli spetsiifiline kuju võimaldab tilgutiga kasutamist, mis lihtsustab doseerimist.
  
  
• Tahke tablett sisaldab ühe või mitme toimeaine täpset annust. Suukaudselt manustatav tablett neelatakse alla tervelt, lahustatakse veeklaasis, sulatatakse keele all või näritakse puruks.
  
  
• Geelkapsel (või kapsel) sulgeb toimeaine(d) kõvasse silindrilisse kesta, mis laguneb organismis kergesti, vabastades seeläbi oma sisu.
  
  
• Pulber võib olla otse kapslisse suletud või pakendatud purki. Sellisel juhul tuleb seda doseerida ja lahjendada joogis (vesi, puuviljamahl). See on eelistatud lahendus «lihaste turgutaja» tüüpi toidulisandite puhul.
• Siirup on paks glükoosi/fruktoosi baasil valmistatud vedelik, mida juuakse puhtalt või veega lahjendatult.

Toidulisandite kasutegurid rattasõidul

Toonus ja energia, väsimusevastane toime, krampidevastane toime, lihaste taastumine... Maantee- või maastikuratturil võivad oma harrastuse raames olla erinevad erivajadused. Toidulisandite toimeained võimaldavad neile erinevatele vajadustele vastata. Siinkohal kirjeldame kõige levinumate toimeainete rolli ja kasulikke omadusi:

Mineraalained ja rasvhapped

• Magneesium on asendamatu mikroelement, mis osaleb ligi 300 ainevahetusreaktsioonis. Sportlastel sageli esinev magneesiumipuudus selgitab sageli väsimusseisundit. Magneesium aitab suuresti kaasa organismi nõuetekohasele toimimisele. See on oluline ratturile ja sportlasele üldiselt, kuna soodustab närviimpulsside head ülekannet lihastesse. Magneesium parandab ka lihaste kokkutõmbumist (krampidevastane) ja südame tervist.
  
  
• Soodustades lihaste head talitlust ja võideldes vedelikupuuduse vastu, on mineraalained toidulisandina sageli kasulikud (kaalium, kaltsium, raud, seleen, tsink jne).
  
  
• Oomega-3, 6 ja 9 parandavad südame-veresoonkonna talitlust ja vaimset võimekust.

Aminohapped

• Glutamiin (või L-glutamiin) on aminohape, mida leidub kõige rohkem lihastes ja veres. Osaledes immuunsüsteemi kaitses, on glutamiin sportlasele väga kasulik, kuna soodustab lihaste taastumist. Selle kasutamine toidulisandina on väga kasulik pärast intensiivset treeningut kahjustatud lihaskudede taastamiseks. Glutamiin vähendab eelkõige kortisooli (stressihormooni) tootmist, et paremini ennetada lihasväsimust.
  
  
• Hargnenud ahelaga aminohapped ehk BCAA-d (leutsiin, isoleutsiin, valiin) on niinimetatud asendamatud aminohapped. BCAA-d on sporditoitumise valdkonnas tuntud oma põhirolli poolest lihaspingutuses. Nende kasutamine toidulisandina pärast intensiivset treeningut võimaldab kiirendada lihaste taastumist.
  
  
• Tsitruilliinmalaat on tsitrulliini (aminohape) ja õunhappe kombinatsioon, millel on samuti positiivne roll lihaste töös. See toimib mitmel rindel: vereringe, lihastoonus, hingamine. Tsitrulliinmalaat aitab teil taluda pikaajalist pingutust jalgrattal.
  
  
• Karnitiin (L-karnitiin) on molekul, mida biosünteesitakse maksas ja neerudes lüsiinist ja metioniinist (aminohapped). Seda pakutakse sportlastele toidulisandina kaalulanguse soodustamiseks, pingutusest tuleneva väsimuse piiramiseks ja ajutalitluse stimuleerimiseks.

Energia «turgutajad»

• Kreatiin pärineb teatud aminohapetest (glütsiin, arginiin, metioniin) ja seda sünteesitakse maksas, kõhunäärmes ja neerudes. Suures osas lihastes leiduv kreatiin võimaldab tõhusalt valmistuda suure intensiivsusega lihaspingutusteks. Seda tüüpi toidulisand on kasulik plahvatuslikkusele suunatud treeningutel, anaeroobse alaktaatse võimsuse testidel (maksimaalne pingutus ilma piimhappe tootmiseta).
  
  
• Multivitamiinsed toidulisandid pakuvad ratturile energiaallikat ja toonust. Need aitavad vähendada väsimust ja väljutada toksiine. Pange tähele, et A-, C- ja E-vitamiinidel on antioksüdantne roll: need blokeerivad vabu radikaale, mis vastutavad rakkude kahjustumise eest.
  
  
• Kofeiin on ratturile hästi tuntud energiaallikas. See toimib pikkadel pingutustel väsimuse edasilükkajana. Tuleb meeles pidada, et selle mõju on ratturiti erinev ja üledoseerimine on kahjulik.
  
  
• Kurkumil on ratturile kasulikud antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
  
  
• Tänu oma toniseerivatele omadustele aitab ženšenn vähendada väsimust. See on ideaalne treeningute taasalustamisel.

Meelespea: toidulisandit kasutav rattur peab alati järgima tootja määratud annust ja kasutusjuhiseid.

Tootesarjad

Tänapäeval leidub arvukalt toidulisandite sarju: mahe, gluteenivaba, soolavaba või vegan. Seega on suhteliselt lihtne leida tooteid, mis sobivad teie dieedi või toitumisnõuetega.

Mahetoidulisandite peamine eelis on see, et need on tervisele paremad, kuna ei sisalda kemikaale.

Soolavaba toidulisandi valimine aitab alandada vererõhku, vähendada südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja müokardiinfarkti riski.

Need gluteenivabad toidulisandid vähendavad tundlikel inimestel oluliselt seedevaevusi. Täheldatakse ka immuunsüsteemi tugevnemist, põletike, migreenide ja liigesevalude vähenemist.

Vegan toidulisandid, mis välistavad igasuguse loomse toidu, võimaldavad paremini kontrollida oma kehakaalu ja ennetada teatud haigusi (südame-veresoonkonna haigused, II tüüpi diabeet, vähk). Selline toitumine on ka tasakaalustatum ja mikrotoitaineterikkam.