Kako se pripremiti za ciklosportivu?

To je TAJ datum označen crvenom bojom u vašem biciklističkom kalendaru! Odlučili ste sudjelovati na ciklosportivi, koja će biti vrhunac vaše biciklističke sezone. Odabrali ste utrku primjerenu svojoj razini kako biste se okušali na stazi koja vam se sviđa. Stopostotno motivirani, nastojite učiniti sve što je u vašoj moći kako biste ostvarili svoj cilj.

Biciklistima početnicima ideja o postavljanju prvog startnog broja može izgledati zastrašujuće. Zato vam Probikeshop nudi savjete kako se pravilno pripremiti za ciklosportivu.

FIZIČKA PRIPREMA

Specifična priprema za ciklosportivu gradi se na čvrstim temeljima izdržljivosti: morate nakupiti kilometre prije nego što možete optimizirati svoju formu. Čim saznate datum ciklosportive, potrebno je izraditi plan treninga kako biste programirali postupno podizanje forme do cilja. Ova fizička priprema mora vam omogućiti napredak kako biste na dan utrke izvukli maksimum iz svojih kvaliteta.

Ciklus treninga kroz više tjedana

Vaš program treninga za ciklosportivu odvija se u ciklusu od više tjedana (najmanje 8 tjedana), uz postupno povećanje opterećenja i obavezna razdoblja oporavka. Vaš program uključuje specifične treninge različitih intenziteta, s radom na snazi, jakosti i kadenci. Posljednji tjedni pripreme koriste se za usavršavanje specifičnih kvaliteta povezanih sa značajkama rute koja vas čeka. Preporučuje se odrediti 2 kvalitete koje ćete primarno poboljšati s obzirom na svoj cilj, profil i dužinu ciklosportive.

Ciljani napredak usmjeren na kvalitete potrebne za ciklosportivu

Za dugu ciklosportivu, primjerice, prednost ćete dati izdržljivosti postupnim povećavanjem sati provedenih u sjedalu iz vožnje u vožnju, najprije niskim intenzitetom, a zatim dodavanjem dionica višeg intenziteta u završnici. Ako je profil brdski, radit ćete vježbe na usponima umjerenim tempom, na pragu i intervale, kako biste tijelo naviknuli na takav napor. Budući da svaka ruta ima svoje specifičnosti, a svaki biciklist vlastite kvalitete i motive, na vama je da definirate najkorisnija područja za napredak.

Oporavak je dio treninga

Kako biste se pravilno pripremili za ciklosportivu, potrebno je unaprijed akumulirati dovoljno opterećenje na treninzima, ali je još važnije dobro se oporaviti kako se utrka približava. Tako su zadnja 2 tjedna pripreme posvećena fazi tempiranja forme (tapering), čiji je cilj smanjiti umor bez gubitka postignutih rezultata. Preporučuje se smanjiti volumen treninga i usredotočiti se na kratke vožnje s dobro usmjerenim intenzitetom kako biste učvrstili svoju razinu performansi.

Za više informacija o pripremi pogledajte naše savjete za treniranje i napredak u cestovnom biciklizmu.

MENTALNA PRIPREMA

Uspjeh na utrci uvelike ovisi o vašoj fizičkoj pripremi, ali i o mentalnoj otpornosti – dimenziji koju nikako ne smijete zanemariti tijekom treninga i same utrke. U osnovi vašeg pristupa, sam izbor ciklosportive mora predstavljati snažan izvor motivacije.

Motivirajući i realan cilj

Odabrana utrka mora vas stimulirati do te mjere da podnesete rigoroznu pripremu koja zahtijeva stalnu predanost, kako na fizičkom tako i na mentalnom planu. Vaš cilj mora biti jasno definiran na samom početku: ciklosportiva treba predstavljati dobar sportski izazov, ali ostati realna u odnosu na vašu razinu. Umjesto da se usredotočite isključivo na sam rezultat, pristupite treningu i utrci kao ljudskoj i sportskoj avanturi s ciljem boljeg upoznavanja samoga sebe. Da biste unijeli dinamiku u svoje pripreme, slobodno uključite i prijatelje u svoj izazov.

Prihvaćanje poteškoća u pripremi i nepredviđenih okolnosti na utrci

Naravno, vaš put do ciklosportive neće biti mirna plovidba: bit će razdoblja umora, sumnje i preispitivanja. Morate prihvatiti te teške trenutke i što vjernije slijediti smjernice svojeg programa. Plodove svoje discipline u sealsu ćete ubrati na dan ciklosportive.

Na dan utrke mentalna snaga preuzet će ulogu od fizičke kako bi vas podržala tijekom cijelog napora. Vanjski čimbenici uvijek mogu poremetiti vaš napredak, ali vaša motivacija pomoći će vam da to prebrodite i završite utrku.

PRIPREMA OPREME

Ako je biciklist spreman, njegov bicikl i oprema također moraju biti na visini zadatka. Važno je prilagoditi opremu profilu rute, karakteristikama vozača te vremenskim prilikama.

Prilagodba opreme ruti i profilu vozača

Ako vaša ciklosportiva uključuje uspone, ključno je odabrati prave prijenosne omjere. Nemojte se ustručavati postaviti kazetu s velikim lančanikom (do 32 zuba), u kombinaciji s malim lančanikom pogona (34 ili 36 zuba), kako biste pedalirali s visokom kadencom i štedjeli snagu. Naime, na utrkama na duge staze najvažnije je održavati visoku kadencu nogu kako bi se očuvala mišićna energija.

Ako je profil ciklosportive pretežno ravan, upotreba visokoprofilnih obruča omogućuje vam bolju aerodinamiku. Savjetujemo vam da prilagodite strategiju svojoj građi i iskoristite vlastite prednosti. Ako ste lakši penjač, nema potrebe za profilnim obručima. Pravilo koje valja upamtiti: lagana oprema uvijek donosi prednost na utrkama s velikim usponima.

Ciklosportiva na kockama također zahtijeva odgovarajuću pripremu opreme. Savjetuje se postavljanje širih i robusnijih guma te prilagodba tlaka kako bi se pronašao najbolji omjer udobnosti, prianjanja i učinkovitosti. Druge su tehnike također dokazale svoju učinkovitost za vožnju po kockama, poput upotrebe dvostrukog sloja trake volana radi boljeg upijanja vibracija.

Što je utrka duža, to udobnost mora imati veću prednost pred performansama. Položaj na biciklu možete prilagoditi promjenama na upravljačkom sklopu (upravljač i lula upravljača) te na sjedalu. S nešto uspravnijim položajem tijela poboljšavate udobnost na utrkama izdržljivosti, smanjujući napetost u leđima i zglobovima gornjih ekstremiteta.

Izbor biciklističke odjeće

Vaša biciklistička odjeća mora uključivati kvalitetne biciklističke hlače s uloškom, sposobne izdržati duge sate provedene na sjedalu. Prozračan dres nužan je za podnošenje velikih vrućina. Ako je vremenska prognoza nepovoljna, pripremite kišnu odjeću. Odjeću uvijek prilagodite uvjetima i godišnjem dobu.

Vaša biciklistička oprema (dijelovi i odjeća) te postavke moraju se testirati i potvrditi na treninzima, znatno prije ciklosportive, kako na sam dan utrke ne bi bilo neugodnih iznenađenja.

USAVRŠAVANJE TEHNIKE

Nemojte zanemariti biciklističku tehniku, osobito ako se pripremate za masovnu manifestaciju sa zahtjevnim profilom, kao što su Étape du Tour (planine) ili ciklosportive velikih sjevernih klasika (kocke).

Vožnja u pelotonu

Za ovu vrstu ciklosportive koja okuplja tisuće sudionika morate se naviknuti na vožnju u pelotonu i pravovremeno predviđanje zavoja. Vožnja u grupi je prednost ako se uspijete opustiti u skupini i zaštititi od vjetra. No ako ostanete u grču na kotaču, nepotrebno ćete gubiti energiju.

Spuštanje niz velike planinske prijevoje

Ako vaša ruta prolazi preko velikih planinskih prijevoja, toplo se preporučuje uvježbavanje spusta: položaj tijela (ruke u donjem dijelu upravljača), opuštenost, fluidnost upravljanja i tehnika kočenja. Ako ste grčevito stisnuti na kočnicama, riskirate i gubitak energije. Suprotno tome, uz lakoću i opuštenost iskoristit ćete spust za dobar oporavak i uživanje u rijetkom užitku – spuštanju niz veliki prijevoj na biciklu. Tako ćete biti u najboljoj fizičkoj i mentalnoj formi za svladavanje sljedećih izazova.

Uvrštavanje specifičnih treninga za rad na tehnici

Rad i napredak na spustu nipošto ne podrazumijevaju preuzimanje nepromišljenih rizika! Cilj je steći sigurnost u upravljanju biciklom, upoznati se s položajem na spustu, pažljivo predviđati kočenja i birati najbolje putanje. U sklopu pripreme za brdsku ciklosportivu potičemo vas da u svoj program treninga uvrstite specifične treninge na brdima kako biste istovremeno usavršavali i tehniku penjanja i vještinu spusta.

Ista logika vrijedi i ako pripremate ciklosportivu koja prolazi dionicama ili usponima s kockama. Idealno je unaprijed se (ako je moguće) upoznati sa zahtjevnim terenom s kojim ćete se suočiti, testirati opremu i poboljšati tehniku vožnje po kockama (savijene ruke, opušten prihvat upravljača).

UPRAVLJANJE PREHRANOM I HIDRACIJOM

Pravilno upravljanje okrepom ključno je tijekom duge ciklosportive kako biste svojem organizmu osigurali potrebno gorivo u pravom trenutku za nastavak napora. Vaša strategija prehrane mora biti pouzdana, testirana i potvrđena unaprijed – ništa se ne smije prepustiti slučaju.

Pravilna hidracija tijekom ciklosportive

Preporučuje se piti jedan bidon na sat. Količina se može udvostručiti u ekstremnim vremenskim uvjetima, primjerice pri izrazito visokim temperaturama. Preporučuje se konzumacija izotoničnog napitka radi optimalne hidracije i apsorpcije nutrijenata kako bi se nadoknadio zabilježeni gubitak tekućine. Ovaj izotonični napitak možete kombinirati s bidonom čiste vode koji će vam poslužiti za rashlađivanje i ublažavanje prekomjerne slatkoće.

Izbor energetske hrane

Važno je redovito jesti, svaki put u manjim količinama. Izbor prehrane (gelovi, pločice i druga energetska hrana) mora biti prilagođen trajanju utrke. Vaša kruta prehrana također se mora uklopiti u cjelokupnu strategiju sportske prehrane uz napitke koje konzumirate, kako bi se osigurao stalan unos energije tijekom cijelog napora. Za duže formate ne ustručavajte se rano početi s jelom (već u prvih pola sata) uzimanjem krute hrane na bazi složenih ugljikohidrata. Brzi šećeri (poput gelova) korisniji su u drugoj polovici utrke.

Testiranje strategije prehrane na treningu

Neophodno je testirati energetsku hranu na treninzima kako biste procijenili njezin učinak na organizam. Nakon što potvrdite odgovarajuću okrepu, preostaje vam pronaći pravu strategiju (upravljanje unosom, kombinacija krute hrane i hidracije) i testirati je u uvjetima sličnima onima na utrci. Strogo se ne preporučuje eksperimentiranje na dan utrke… Bolje se držati provjerenih navika!

PRIPREMA ZA CIKLOSPORTIVU: ZADNJI SAVJETI STRUČNJAKA IZ PROBIKESHOPA

Evo završnih savjeta stručnjaka iz Probikeshopa za uspješnu pripremu ciklosportive:

- Dan prije ciklosportive ostavite bicikl po strani, birajte mir, odmorite se ili pronađite neku sitnu zanimaciju (izvan sporta) ako osjećate stres;
- Još jednom proučite profil rute i ponovite strategiju okrepe i raspored prije utrke;
- Na jutro utrke nemojte dopustiti da vas vrijeme pritisne: uvijek osigurajte malu vremensku rezervu kako biste izbjegli nepotreban stres;
- Isplanirajte i slijedite svoju rutinu prije utrke: buđenje, obrok, priprema, zagrijavanje;
- Dobro zagrijavanje nužno je za pokretanje organizma kako ne biste patili u prvim kilometrima;
- Prirodna trema može vas obuzeti prije starta, iskoristite je kao stimulaciju;
- Vaša je priprema bila usmjerena na dan utrke: uživajte u njoj i nastojte cijeniti svaki trenutak.