Zašto i kako se pravilno hraniti za bavljenje sportom?

Od faze pripreme do oporavka, uključujući naravno i sam napor, prehrana je jedan od ključnih elemenata performansi na biciklu, bez obzira na vašu razinu. No, suočeni s golemom ponudom i ponekad složenim nazivima, kako se snaći i što ovi proizvodi doista donose? Probikeshop vam pomaže da se lakše snađete!

Glavna načela prehrane

• Hranjive tvari: elektroliti, ugljikohidrati, proteini, vitamini, dodaci prehrani;
• Vrste proizvoda: energetski napitci, pločice, gelovi, obroci, dodaci prehrani;
• Planovi prehrane prema vrsti napora: natjecanja ili kratki treninzi, natjecanja ili dugi treninzi;

Namirnice

Prije nego što počnete planirati svoju prehranu, važno je dobro upoznati različite hranjive tvari, osobito njihovu ulogu u organizmu i način na koji ih tijelo apsorbira, kako biste odabrali proizvode koji najbolje odgovaraju vašoj aktivnosti.

Ugljikohidrati predstavljaju glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Pravi izvor goriva za organizam, ugljikohidrati omogućuju brže, snažnije i dugotrajnije pedaliranje. Postoje različite vrste, a svaka ima svoja svojstva koja ih čine međusobno komplementarnima.

• Maltodekstrin je mješavina različitih šećera (glukoza, maltoza, maltotrioza, …) dobivena djelomičnom hidrolizom pšeničnog ili kukuruznog škroba. Maltodekstrin ima prednost što ga tijelo dobro podnosi i ne uzrokuje probavne i crijevne smetnje kao što je slučaj s mješavinama jednostavnih šećera. To je zanimljiv dodatak prehrani za sportaše izdržljivosti koji se može koristiti prije napora za povećanje energetskih zaliha glikogena, tijekom napora za pružanje stalne i dugotrajne energije tijekom cijele utrke, te nakon napora za lakši oporavak. Uz to, maltodekstrin ima vrlo nisku moć zaslađivanja, što omogućuje pripremu napitaka neutralne arome i bez slatkog okusa, ugodnih za piće.
• Fruktoza je prirodni šećer, prisutan osobito u voću. Iako je jednostavan šećer, ima nizak glikemijski indeks, što je čini zanimljivom za sportove izdržljivosti, kao dopunu drugim šećerima jer, unesena u prevelikoj količini, može izazvati nadutost ili čak proljev.
• Glukoza je jednostavan šećer, ali za razliku od fruktoze, njezin je glikemijski indeks vrlo visok. Zato je treba pažljivo koristiti, iako ima prednost pružanja trenutačne energije.

Kao dopuna ugljikohidratima, proteini nude dodatni izvor energije tijekom napora. No osim toga, glavni značaj proteina leži u povećanju mišićne mase, a ponajviše u obnovi tkiva nakon dugotrajnog i/ili intenzivnog napora.

Elektroliti (ili mineralne soli) igraju ulogu u prijenosu živčanih impulsa, održavanju staničnog metabolizma i drugim funkcijama. Budući da se gube znojenjem, elektroliti zahtijevaju dodatni unos u sklopu bavljenja sportskom aktivnošću.

• Natrij: esencijalni mineralni element za održavanje strukture naših stanica, sudjeluje u acidobaznoj ravnoteži, omogućuje pravilan rad neuromuskularnog sustava i sprječava dehidraciju. Preporučeni dnevni unos je 5.000 do 8.000 mg dnevno, no može doseći i do 10.000 mg u slučaju dugotrajnih napora.
• Kalij: igra ključnu ulogu u kontrakciji mišića i srca, ali i u prijenosu živčanih impulsa; kalij prvenstveno ima svojstvo borbe protiv grčeva. Mora se konzumirati u količini od najmanje 2.000 mg dnevno kako bi se osiguralo preživljavanje stanica u tijelu i pravilan rad srčanog sustava
• Klorid: mineralni element u tragovima koji pomaže pravilnoj raspodjeli vode u tijelu i omogućuje prijenos ugljikovog dioksida u krvi, a također sudjeluje u probavi i doprinosi održavanju acidobazne ravnoteže u organizmu. Klorid se mora unositi u količini od 800 do 1.000 mg dnevno, jer u suprotnom može doći do fizičkih živčanih i probavnih smetnji.
• Kalcij: njegova glavna funkcija je osiguravanje formiranja kostiju u kombinaciji s vitaminom D, no sudjeluje i u zgrušavanju krvi te u kontrakciji mišića. Treba ga unositi u količini od 700 do 800 mg dnevno.
• Magnezij: magnezij je mineralni element u tragovima koji igra vrlo važnu ulogu u ravnoteži elektrolita sudjelujući u neuromuskularnom prijenosu živčanih impulsa. Također sudjeluje u funkcioniranju srčanog sustava. Njegov preporučeni dnevni unos je najmanje 350 do 375 mg dnevno.

Vitamini su neophodni za pravilno funkcioniranje organizma, bilo da je riječ o koštanom sustavu, srcu, probavnim funkcijama ili mentalnoj ravnoteži. Iako je uravnotežena prehrana uglavnom dovoljna za unos potrebne količine vitamina, redovito bavljenje fizičkom aktivnošću ipak zahtijeva dodatni unos. Za sportaša su najneophodniji sljedeći vitamini:

• Vitamin C neophodan je za sintezu krvnih žila i mišića. Ima antioksidativna svojstva, što znači da ograničava štetne učinke slobodnih radikala, a sudjeluje i u stvaranju crvenih krvnih stanica. Konkretno, pomaže u borbi protiv umora i infekcija.
• Vitamin D ima ključnu ulogu u čvrstoći kostiju pomažući u vezivanju kalcija. Njegova je uloga stoga od presudne važnosti.
• Vitamin K, iako malo poznat, od iznimne je važnosti jer sudjeluje u procesu zgrušavanja krvi, vezivanju kalcija u kostima te u rastu stanica.
• Naposljetku, vitamin B1 je možda najvažniji za sportaša, budući da upravo on omogućuje pretvaranje masnih kiselina, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju tijekom fizičkog napora. Njegov je unos stoga neophodan kako svakodnevno, tako i tijekom napora.

Osim toga, mnogi proizvodi sportske prehrane sadrže kofein. Kao stimulans koji djeluje duboko u mišićnim stanicama pružajući dugotrajnu snagu i odgađajući pojavu mišićnog umora, kofein također pomaže u održavanju dobre razine koncentracije.

Redovita i intenzivna tjelesna aktivnost može uzrokovati određene nedostatke i s vremenom dovesti do ozljeda ili stanja jakog umora. Kako bi se izbjegla ova situacija, može biti korisno provesti kuru dodataka prehrani.
Među dodacima koji se najčešće koriste u sportu nalaze se:

• aminokiseline, posebno BCAA, koje doprinose održavanju i oporavku mišića. Idealno u fazama intenzivnog treninga, posebno u cestovnom biciklizmu;
• Kurkuma ima dva vrlo zanimljiva svojstva za sportaša jer je ovaj začin ujedno antioksidans i protuupalan;
• ginseng koji zahvaljujući svojim tonizirajućim svojstvima pomaže u smanjenju umora. Idealan kod povratka treninzima;
• željezo i magnezij, koji se često kombiniraju, omogućuju učinkovitu borbu protiv prolaznog umora;
• Omega 3, 6 i 9 masne kiseline poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava i mentalne sposobnosti.
• beta alanin je prirodna aminokiselina koja omogućuje povećanje koncentracije i izdržljivosti, posebno odgađanjem proizvodnje mliječne kiseline;
• L-karnitin je spoj aminokiselina koji je iznimno popularan među vrhunskim sportašima jer u njemu pronalaze dodatni izvor energije učinkovitom mobilizacijom tjelesnih masnih zaliha, kao i povećanu izdržljivost. L-karnitin također poboljšava oporavak.

Takva se kura mora provoditi u sklopu uravnotežene prehrane i nakon savjetovanja s liječnikom jer prekomjerno uzimanje ovih dodataka prehrani može, naprotiv, imati štetne posljedice na vaše zdravlje.

Različite vrste prehrambenih proizvoda

Na tržištu postoji širok izbor dostupnih proizvoda za slaganje vaše strategije prehrane, prema vašim ukusima, vašoj disciplini, vrsti napora, vremenskim uvjetima, ali i prema vašem načinu prehrane (bez glutena, veganski, ...). Pločice, bomboni, gelovi, napitci, obroci, dodaci prehrani... mnoštvo rješenja koja vam omogućuju optimalno poboljšanje performansi.

Energetski napitci temelj su sportske prehrane, posebno u biciklizmu jer ih je jednostavno konzumirati tijekom napora. Ovi su napitci općenito osmišljeni kako za hidrataciju, jer su bogati elektrolitima, tako i za opskrbu tijela energijom zahvaljujući unosu ugljikohidrata i vitamina. Najčešće dolaze u obliku praha koji se otapa u vodi. Ovi se napitci moraju konzumirati redovito, ali u malim gutljajima (1 do 2 gutljaja svakih 10 do 15 minuta), s učestalošću koja varira ovisno o intenzitetu napora i, naravno, o vrućini, obavezno naizmjenično s čistom vodom, kako biste izbjegli želučane tegobe. Najvažnije je da nikako ne čekate osjećaj žeđi da biste pili, jer to znači da ste već dehidrirani.
Postoji nekoliko vrsta energetskih napitaka, a najčešći je izotonični napitak. To znači da je koncentracija spojeva ili mineralnih soli jednaka onoj u krvnoj plazmi. Apsorbiraju se brže od vode i pružaju dodatnu energiju. Ako je koncentracija manja, govorimo o hipotoničnom napitku, a ako je veća, o hipertoničnom napitku. Prvi su pogodni za toplo vrijeme kako bi se osigurala dobra hidratacija, dok druge općenito treba izbjegavati tijekom napora, osim po vrlo hladnom vremenu kada je znojenje manje, ali su energetske potrebe veće.

Također postoje i napitci protiv grčeva koji ne pružaju energiju (0 kalorija), ali sadrže sve elektrolite i mineralne soli izgubljene znojenjem, kako bi osigurali savršenu hidrataciju i tako spriječili pojavu grčeva. Vrlo su lagani, ugodni za piće i ne zahtijevaju izmjenu s vodom.


Kako biste pristupili naporu u najboljim uvjetima, postoje asortimani napitaka za pripremu bogatih maltodekstrinom, koji omogućuju povećanje energetskih zaliha, posebice zaliha glikogena. Ovi se napitci obično konzumiraju tri dana prije utrke. Naposljetku, napitci za oporavak imaju za cilj pravilno rehidrirati vaše tijelo i obnoviti mišićna vlakna, posebno zahvaljujući visokom unosu proteina. Idealno za sportaše koji nižu treninge i natjecanja.

Kao dopuna napitcima, energetske pločice prvenstveno osiguravaju masti i ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju, kako bi se održale energetske zalihe tijela i izbjegao pad snage ili nagla glad. U prosjeku, energetska pločica od 40 g donosi 138 kilokalorija. Jedna pločica na sat načelno pokriva potrebe organizma, a njezina konzumacija treba biti popraćena s nekoliko gutljaja vode. Uz to pruža i osjećaj sitosti koji napitci ne nude nužno.
Ponuda je golema i svatko može pronaći nešto za sebe, kakvi god bili vaši ukusi, uz širok izbor okusa (čokolada, voće, žitarice, slani okus) - i vaš način prehrane (bez glutena, bez laktoze, vegetarijanski, veganski). Postoje i pločice bogate proteinima, namijenjene konzumaciji nakon treninga ili natjecanja kako bi olakšale vaš oporavak.

Iznimno praktični za nošenje i konzumaciju dok ste na upravljaču svog MTB ili cestovnog bicikla, energetski gelovi omogućuju snažan unos energije u rekordnom roku. U ponudi su brojne varijante prema vašim potrebama: antioksidativni, bogati glukozom, stimulirajući (s kofeinom, koristiti umjereno), a svaki se uzima u točno određenom trenutku vašeg napora (početak, sredina, kraj). Gel od 25 grama u prosjeku sadrži jednako šećera kao 300 ml energetskog napitka. Manje ili više tekući, mogu zamijeniti i pločice i energetske napitke.
Preporučuje se konzumirati 1 do 2 gela po satu, uz dodatak napitka protiv grčeva. Iako se većina mora popiti odjednom, neki brendovi nude gelove s mogućnošću ponovnog zatvaranja, što je praktično za raspoređivanje u više doza.
Drugi pak nude svoje gelove u obliku bombona punjenih tekućinom, što omogućuje uzimanje točno željene količine i to bez prljanja ruku!

Za sportaše koji se pripremaju za vrlo dug napor i/ili žele započeti svoju utrku u najboljim uvjetima, na tržištu se mogu pronaći energetski obroci. Najčešće je riječ o kolačima koji se prodaju u obliku praha. Jednostavni i brzi za pripremu (pečenje u mikrovalnoj pećnici), ovi kolači omogućuju povećanje energetskih zaliha (ugljikohidrata) i hranjivih tvari. Kako se lako i brzo probavljaju, predstavljaju idealno rješenje za doručak prije utrke.

Koji proizvodi sportske prehrane odgovaraju mojoj disciplini?

Prehrambene potrebe uvelike variraju ovisno o metabolizmu biciklista/vozača, ali prije svega o uvjetima izvođenja sportske aktivnosti.
U sklopu treninga ili rekreativne vožnje od 2 do 3 sata, predvidite jednu do dvije energetske pločice i jedan gel, u kombinaciji s napitkom protiv grčeva, osobito pri visokim temperaturama. Za treninge dužeg trajanja predvidite energetsku pločicu i/ili gel svakih sat vremena, u kombinaciji s energetskim napitkom i/ili napitkom protiv grčeva.

U sklopu natjecanja, morat ćete izraditi plan prehrane tijekom nekoliko dana kako biste na dan utrke stigli na startnu liniju u optimalnim uvjetima.
Tri dana prije utrke napunite se ugljikohidratima kako biste maksimizirali svoje energetske zalihe i proteinima kako biste potaknuli svoje mišićne kapacitete, posebno uz pomoć napitka za pripremu.

Tijekom utrke odlučite se za prehranu bogatu ugljikohidratima (fruktozom) kako biste tijelu osigurali potrebne energetske zalihe. Izmjenjujte s napitkom protiv grčeva koji sadrži sve elektrolite izgubljene znojenjem. Pijte u malim, ali redovitim gutljajima kako biste osigurali stalan unos, ali bez opterećivanja organizma. Predvidite jedan ili dva bidona ovisno o trajanju utrke i vrućini. Prehranu možete nadopuniti pločicama i gelovima.

A neposredno nakon napora, pločica bogata proteinima u kombinaciji s napitkom za oporavak olakšat će vaš oporavak.