Kako analizirati podatke senzora snage?

Isprva rezerviran za profesionalnu elitu, senzor snage danas koristi veliki broj rekreativnih biciklista. Postao je nezaobilazan alat koji omogućuje kvalitetan trening i precizno praćenje performansi.

Vaš senzor snage prikuplja upotrebljive podatke tijekom i nakon vašeg izlaska. Te su informacije dragocjene za procjenu napora, određivanje smjerova napredovanja i izradu plana treninga. Probikeshop vam objašnjava kako analizirati podatke vašeg senzora snage.

Nekoliko napomena o senzorima snage

Senzor snage koristan je alat za biciklista koji želi napredovati. Specijalizirane marke nude sve pristupačnije modele.

Odaberite senzor snage

Postoji nekoliko vrsta senzora snage:

Cijena i preciznost mjerenja glavni su kriteriji odabira koje treba proučiti. Senzori na pedalama i pogonu imaju prednost davanja zasebnih mjerenja za desnu i lijevu nogu. S tim podatkom možete otkriti i ispraviti eventualni nedostatak u ciklusu pedaliranja.

Prednost senzora snage

Senzor snage omogućuje vam da odmah saznate snagu koju razvijate tijekom napora. Podatak o snazi izražava se u vatima (W) i izračunava se pri svakom okretaju pedale.

Snaga je sirovi podatak koji izražava razinu performansi biciklista bez ikakvih smetnji. Preferira se u odnosu na srčanu frekvenciju kao referentni podatak za mjerenje opterećenja treninga i intenziteta napora. Korelacijska analiza snage i srčane frekvencije vrlo je zanimljiva za procjenu forme i umora.

Tijekom i nakon vožnje biciklom, senzor snage služi vam za:

Kako trenirati sa senzorom snage?

Vaš senzor snage je dobro kalibriran, možete početi s treningom i otkriti svu prednost ovog novog alata.

Odredite svoj vozački profil

Prvi korak, savjetujemo vam prolazak testova za procjenu fizičkog potencijala. Senzor snage omogućuje vam izradu „vozačkog profila" (profil rekordne snage ili PPR). Cilj je prikupiti referentne vrijednosti snage na naporima od 5, 10 i 30 sekundi, te na 1, 5, 20 i 60 minuta… Povezujući vrijednost u vatima s trajanjem napora, ovaj PPR ističe vaše snage i slabosti. Pomaže vam i pratiti napredak kroz sezonu.

Nakon ozbiljnog zagrijavanja, evo testova koje možete izvesti sa senzorom snage:

Na temelju prikupljenih podataka, dopunite svoj profil snage. Ne zaboravite se izvagati prije izvođenja ovih testova kako biste zabilježene podatke o snazi mogli dovesti u vezu s vašom tjelesnom masom (tada govorimo o W/kg). Ovaj omjer masa/snaga ključan je za poznavanje vašeg potencijala u planinama. Na primjer: biciklistu od 62 kg koji razvija 320 W na pragu (5,1 W/kg) bit će bolji penjač od bicikliste od 78 kg koji razvija istu snagu (4,1 W/kg).

Ciljajte na intenzitete u treningu

Na temelju prvih podataka koje pruža senzor snage, posebno MAP-a, možete odrediti zone intenziteta. One odgovaraju različitim razinama napora koje možete pružiti na treningu. ESIE ljestvica („Subjektivna procjena intenziteta napora") Frédérica Grappea razvrstava i opisuje 7 zona intenziteta, navodeći postotak MAP-a i SF za svaku. Samo trebate izračunati ciljanu snagu za svaki intenzitet, na temelju vašeg MAP-a, kako biste prilagodili sljedeću tablicu.

ESIE ljestvica Frédérica Grappea, temeljena na SF i MAP-u:

Senzor snage pomaže vam precizno ciljati prave zone na treningu. Ta preciznost u mjerenju napora omogućuje programiranje kvalitetnih sesija. Plan treninga dobiva na učinkovitosti jer može predvidjeti potrebna radna opterećenja u pravo vrijeme, u pravom trajanju.

Nekoliko savjeta za pravilno korištenje senzora snage

Nakon što ste izradili profil snage i kalibrirali zone intenziteta, izvodite vježbe na treningu. Na primjer: ako trebate izvesti napor na pragu (intenzitet 4) s ponavljanjem 4 x 5', pokušat ćete ostati što stabilniji oko snage praga.

Analiza podataka senzora snage

Korisnost vašeg senzora snage nije ograničena na trajanje izlaska ili utrke. Preuzimanjem aktivnosti tog dana možete dubinski analizirati zabilježene podatke.

Analiza podataka u aplikaciji za biciklistički trening

Postoji nekoliko aplikacija za trening, poput Strave ili Garmin Connecta, koje nude pojednostavljenu analizu vaših izlazaka. Ti alati nude manje ili više napredne funkcionalnosti (neki moduli zahtijevaju plaćanje pretplate). Stranice poput Training Peaksa ili Nolia pružaju posebno detaljne podatke za optimizaciju treninga.

U prvom koraku pronaći ćete sve brojeve koji su vam važni za izradu profila snage (maksimalna snaga, MAP, prag…). Oni vam služe za prepoznavanje vaših kvaliteta i određivanje utrka koje vam odgovaraju. Na primjer: vozač koji odlično performira na 30" ima kvalitete punčera, dok je biciklistu koji je jak na 20' dobro u vožnji na kronometar. Ovaj PPR vam pomaže odabrati smjerove napredovanja i usmjeriti trening u skladu s tim. Ako želite postizati dobre rezultate, zanimljivije je specijalizirati se u svojoj omiljenoj disciplini.

Napominjemo da korištenje senzora na utrci izvrstan je način za ažuriranje vašeg PPR-a, jer se rekordne snage često postižu na natjecanjima.

Korisni podaci za planiranje treninga

Nakon svake sesije, podaci senzora snage omogućuju vam analizu napora tog dana. Možete provjeriti jeste li poštivali planirane zone intenziteta. Analizu možete nastaviti preklapanjem krivulje snage sa srčanom frekvencijom i kadenciom pedaliranja.

Na duži rok, svi zabilježeni podaci korisni su za mjerenje vašeg radnog opterećenja i planiranje treninga. Snaga razvijena na jednoj sesiji omogućuje određivanje rezultata stresa (Training Stress Score ili TSS). Ovaj TSS mjeri se na temelju vaših intenziteta: što snažnije vozite na izlasku, to je vrijednost TSS-a viša. Na taj način možete preciznije dozirati radno opterećenje i bolje upravljati umorom. Cilj je programirati postupno povećanje snage kako biste stigli u formi u željenom trenutku.