Как да включа хранителните добавки в диетата си на колоездач?

За да напредва в колоезденето — в издръжливост или експлозивност — е необходимо да се въведе строга тренировъчна програма, но и да се следи отблизо храненето. Целенасоченият прием на хранителни добавки е интересен за запълване на евентуален дефицит, за добра подготовка на организма за усилие и за попълване на резервите.

За опитните спортисти, както и за любителите, добавките могат да се окажат ценни по време на подготовката за колоездачно състезание и в периода на възстановяване.

Какъв е интересът от хранителните добавки за колоездача?

Важно е да се разбере, че приемането на хранителни добавки трябва да се вписва в рамките на балансирана и разнообразна диета. То трябва също да произтича от персонализиран подход, ръководен в идеалния случай от специалист (диетолог, спортен нутриционист).

Дефицит, здраве и представяне

При практикуващите колоездене или планинско колоездене различни мотивации могат да доведат до употреба на хранителни добавки. Практикуващият може просто да търси в добавките начин за запълване на хранителен дефицит, следвайки курс в определен момент от сезона. Приемането на хранителна добавка може също да се впише в стремеж към по-добро представяне. Добавката тогава служи за укрепване на организма в навечерието на период на интензивни тренировки или голямо състезание.

Целенасочените хранителни приноси, които благоприятстват нормалното функциониране на организма, са от полза преди всичко за здравето и благополучието на колоездача. Логично е, че те влияят благоприятно и на неговото представяне, тъй като му позволяват да коригира дефицит, да предотврати сериозни пристъпи на умора и да оползотвори по-добре потенциала си. Това е цялата стойност на хранителните добавки в подготовката на колоездача — да укрепи резервите му, анализирайки евентуалните му недостатъци и насочвайки се към нуждите му.

Добавките, интегрирани в спортното хранене

Хранителните добавки помагат на колоездача да понася интензивни усилия и да оптимизира възстановяването си. Енергийните разходи при дългите колоездачни състезания са толкова значителни, че любителите, както и професионалистите, трудно могат да намерят достатъчно гориво в обичайното хранене, дори и то да е добре балансирано. Хранителните добавки се интегрират в диетата на колоездача, допълвайки спортната му хранителна програма.

Разбира се, важно е да се тестват ефектите на хранителната добавка по време на тренировка, за да може употребата й да бъде валидирана в условия на състезание.

Различните видове хранителни добавки

Хранителните добавки се предлагат в различни форми. Ето описанието на всяка от тях:

• Стъклената ампула съдържа концентриран течен разтвор, който се пие чист или разреден в малко вода. Специфичната форма на ампулата позволява употреба на капки, улесняваща дозирането.
  
  
• Твърдата таблетка съдържа точна доза от едно или няколко активни вещества. Приемана перорално, таблетката се поглъща директно, разтваря се в чаша вода, топи се под езика или се дъвче.
  
  
• Капсулата (или желатиновата капсула) затваря активното(ите) вещество(а) в твърда цилиндрична обвивка, която лесно се разгражда в организма, освобождавайки съдържанието си.
  
  
• Прахът може да бъде директно затворен в капсула или опакован в буркан. В този случай трябва да се дозира и разрежда в напитка (вода, плодов сок). Това е предпочитаното решение за хранителни добавки от типа „мускулен бустер".
• Сиропът е гъста течност на базата на глюкоза/фруктоза, която се пие чиста или разредена с вода.

Ползите от хранителните добавки за колоездене

Тонус и енергия, против умора, против крампи, мускулно възстановяване… Колоездачът или планинският колоездач може да има различни специфични нужди в рамките на своята практика. Активните вещества на хранителните добавки позволяват да се отговори на тези различни нужди. Тук описваме подробно ролята и ползите на най-разпространените активни съставки:

Минерали и мастни киселини

• Магнезият е незаменим микроелемент, участващ в близо 300 метаболитни реакции. Честа проява при спортистите, дефицитът на магнезий често обяснява състояние на умора. Магнезият участва в голяма степен в доброто функциониране на организма. Той е от съществено значение за колоездача и спортиста като цяло, тъй като благоприятства доброто предаване на нервния импулс към мускулите. Магнезият подобрява също мускулното съкращение (против крампи) и сърдечното здраве.
  
  
• Благоприятствайки доброто мускулно функциониране и борейки се с явленията на дехидратация, минералите са често полезни като хранителна добавка (калий, калций, желязо, селен, цинк…).
  
  
• Омега 3, 6 и 9 подобряват сърдечно-съдовото функциониране и умствените способности.

Аминокиселините

• Глутаминът (или L-Глутамин) е аминокиселината, която присъства в най-голямо количество в мускулите и кръвта. Участвайки в защитата на имунната система, глутаминът е много полезен за спортиста, тъй като насърчава мускулното възстановяване. Употребата му като хранителна добавка е много интересна след интензивна тренировка, за възстановяване на увредените мускулни тъкани. Глутаминът намалява по-специално производството на кортизол (хормона на стреса), за да предотврати по-добре мускулната умора.
  
  
• Разклонените аминокиселини или BCAA (левцин, изолевцин, валин) са така наречените есенциални аминокиселини. BCAA са известни в областта на спортното хранене с фундаменталната си роля в мускулното усилие. Употребата им като добавка след интензивна тренировка позволява да се ускори мускулното възстановяване.
  
  
• Цитрулин малатът е комбинация от цитрулин (аминокиселина) и ябълчна киселина, която също играе положителна роля в мускулното функциониране. Той е активен на няколко фронта: кръвообращение, мускулен тонус, дишане. Цитрулин малатът ви помага да поддържате продължително усилие при колоездене.
  
  
• Карнитинът (L-Карнитин) е молекула, биосинтезирана в черния дроб и бъбреците от лизин и метионин (аминокиселини). Предлага се на спортистите като добавка за насърчаване на загубата на тегло, ограничаване на умората при усилие и стимулиране на мозъчната функция.

„Бустерите" на енергия

• Креатинът произхожда от определени аминокиселини (глицин, аргинин, метионин) и се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците. Присъстващ в голяма степен в мускулите, креатинът позволява ефективна подготовка за мускулни усилия с висока интензивност. Този вид добавка е полезна за тренировки, насочени към експлозивност, за тестове за анаеробна алактатна мощност (максимално усилие без производство на млечна киселина).
  
  
• Мултивитаминните хранителни добавки предоставят на колоездача източник на енергия и тонус. Те помагат за намаляване на умората и елиминиране на токсините. Имайте предвид, че витамините A, C и E имат антиоксидантна роля: те блокират свободните радикали — молекулите, отговорни за клетъчното увреждане.
  
  
• Кофеинът е добре познат на колоездача източник на енергия. Той действа като забавящ умората агент при дълги усилия. Трябва да се има предвид, че ефектите му варират в зависимост от практикуващите и че предозирането е вредно.
  
  
• Куркумата притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, интересни за колоездача.
  
  
• Благодарение на тонизиращите си свойства, женшенът допринася за намаляване на умората. Той е идеален за възобновяване на тренировките.

За запомняне: колоездачът, който използва хранителна добавка, трябва винаги да спазва дозировката, посочена от производителя, и да следва неговите препоръки за употреба.

Гамите продукти

Днес се срещат множество гами хранителни добавки: биологични, без глутен, без сол или веган. По този начин е сравнително лесно да се намерят продукти, подходящи за диетата или хранителните изисквания на човека.

Биологичните хранителни добавки имат преди всичко предимството да са по-полезни за здравето, тъй като не съдържат никакви химически вещества.

Изборът на хранителна добавка без сол помага за понижаване на кръвното налягане, за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и инфаркт на миокарда.

хранителни добавки без глутен значително намаляват храносмилателните нарушения при чувствителните хора. Наблюдава се също укрепване на имунната система, намаляване на възпаленията, мигрените и ставните болки.

Веган хранителните добавки, които изключват всякаква храна от животински произход, позволяват по-добър контрол на теглото и по-добра превенция на определени заболявания (сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак). Такова хранене е и по-балансирано и по-богато на микронутриенти.