Защо и как да се храним правилно за спортна практика?

От фазата на подготовка до възстановяването, минавайки разбира се през самото усилие, храненето е един от ключовите елементи на представянето на велосипед, независимо от вашето ниво. Но пред изобилното предлагане и понякога сложните наименования, как да се ориентирате и какво наистина дават тези продукти? Probikeshop ви помага да се оправите!

Основните принципи на храненето

• Хранителни вещества: електролити, въглехидрати, протеини, витамини, хранителни добавки;
• Видове продукти: енергийни напитки, барове, гелове, ястия, хранителни добавки;
• Хранителни планове според вида усилие: кратки състезания или тренировки, дълги състезания или тренировки;

Храните

Преди да пристъпите към изготвянето на вашия хранителен план, е важно добре да познавате различните хранителни вещества, по-специално тяхната роля в организма и усвояването им от тялото, за да се насочите към продуктите, най-подходящи за вашата практика.

Въглехидратите представляват основния източник на енергия за човешкото тяло. Истинско гориво за организма, въглехидратите позволяват да се кара по-бързо, по-силно и по-дълго. Съществуват различни видове, всеки с присъщи характеристики, които ги правят взаимно допълващи се.

• Малтодекстринът е смес от различни захари (глюкоза, малтоза, малтотриоза, …), получена чрез частична хидролиза на пшенично или царевично нишесте. Малтодекстринът има предимството да се понася добре от организма и да не предизвиква храносмилателен и чревен дискомфорт, какъвто се наблюдава при смеси от прости захари. Това е интересна добавка за спортистите на издръжливост, която може да се използва преди усилието за максимизиране на енергийните запаси от гликоген, по време на усилието за осигуряване на постоянна и трайна енергия през цялото изпитание, и след усилието за улесняване на възстановяването. Освен това малтодекстринът има много ниска подслаждаща способност, което позволява да се получат напитки с неутрален аромат и без сладък вкус, приятни за пиене.
• Фруктозата е естествена захар, присъстваща по-специално в плодовете. Въпреки че е проста захар, тя има нисък гликемичен индекс, което я прави интересна за спортовете на издръжливост, в комбинация с други захари, тъй като приета в прекалено голямо количество, може да предизвика метеоризъм или дори диария.
• Глюкозата е проста захар, но за разлика от фруктозата, нейният гликемичен индекс е много висок. Затова трябва да се използва пестеливо, дори ако предимството й е, че осигурява енергия незабавно.

В допълнение към въглехидратите, протеините осигуряват допълнителен източник на енергия по време на усилието. Но отвъд това, основният интерес на протеините се крие в увеличаването на мускулната маса и преди всичко в възстановяването на тъканите след продължително и/или интензивно усилие.

Електролитите (или минералните соли) играят роля в предаването на нервните импулси, поддържането на клетъчния метаболизъм и в редица други функции. Отделяни с потта, електролитите изискват допълнителен прием при практикуване на спортна дейност.

• Натрий: основен минерален елемент за поддържане на структурата на нашите клетки, той участва в киселинно-алкалния баланс, осигурява доброто функциониране на невромускулната система и предотвратява дехидратацията. Препоръчителният дневен прием е от 5 000 до 8 000 мг на ден, но може да достигне до 10 000 мг при продължителни усилия.
• Калий: играещ ключова роля в свиването на мускулите и сърцето, но също в предаването на нервния импулс, калият има преди всичко свойството да се бори с крампите. Трябва да се приема в количество от минимум 2 000 мг на ден, за да се осигури оцеляването на клетките на организма и доброто функциониране на сърдечната система
• Хлорид: микроелемент, помагащ за правилното разпределение на водата в тялото и позволяващ транспорта на въглероден диоксид в кръвта, той участва също в храносмилането и допринася за поддържането на киселинно-алкалния баланс в организма. Хлоридът трябва да се приема в количество от 800 до 1 000 мг на ден, в противен случай могат да се появят физически, нервни и храносмилателни нарушения.
• Калций: основната му функция е да осигурява костното формиране в съчетание с витамин D, но той участва също в съсирването на кръвта и в мускулното свиване. Трябва да се приема в количество от 700 до 800 мг на ден.
• Магнезий: магнезият е минерален микроелемент, играещ много важна роля в електролитния баланс, като участва в невромускулното предаване на нервния импулс. Той участва също във функционирането на сърдечната система. Препоръчителният му дневен прием е най-малко 350 до 375 мг на ден.

Витамините са незаменими за доброто функциониране на организма, независимо дали за костната система, сърцето, храносмилателните функции или психическото равновесие. Ако балансираното хранене обикновено е достатъчно за усвояване на необходимото количество витамини, редовното практикуване на физическа дейност изисква обаче допълнителен прием. Най-необходимите витамини за спортиста са следните:

• Витамин C е необходим за синтеза на кръвоносните съдове и мускулите. Той има антиоксидантни свойства, тоест ограничава вредните ефекти на свободните радикали и участва също в образуването на червените кръвни клетки. Конкретно, той помага в борбата с умората и инфекциите.
• Витамин D играе жизненоважна роля за здравината на костите, като помага за фиксирането на калция. Ролята му е следователно от първостепенно значение.
• Витамин K, макар и малко познат, е от изключително голямо значение, тъй като участва в процеса на кръвосъсирване, фиксирането на калция върху костите и в клетъчния растеж.
• Накрая, витамин B1 е може би най-важният за спортиста, тъй като именно той позволява превръщането на мастните киселини, въглехидратите и протеините в енергия по време на физическо усилие. Приемът му е необходим както ежедневно, така и по време на усилието.

Освен това много продукти за спортно хранене съдържат кофеин. Стимулант, действащ в дълбочина на мускулните клетки, за да осигури трайна мощ и да забави настъпването на мускулна умора, кофеинът помага също да се поддържа добро ниво на концентрация.

Редовната и интензивна физическа практика може да доведе до определени дефицити и в крайна сметка до наранявания или значително състояние на умора. За да се избегне тази ситуация, може да е интересно да се следва курс на хранителни добавки.
Сред най-използваните добавки в спорта са:

• аминокиселините, по-специално BCAA, които допринасят за поддържането и мускулното възстановяване. Идеални в периодите на интензивни тренировки, по-специално в шосейното колоездене;
• Куркумата притежава две много интересни свойства за спортиста, тъй като тази подправка е едновременно антиоксидантна и противовъзпалителна;
• женшенът, който благодарение на тонизиращите си свойства допринася за намаляване на умората. Идеален при възобновяване на тренировките;
• желязото и магнезият, често съчетавани, позволяват ефективно да се бори с временната умора;
• Омега 3, 6 и 9 подобряват сърдечно-съдовото функциониране и умствените способности.
• бета-аланинът е естествена аминокиселина, позволяваща увеличаване на концентрацията и издръжливостта, по-специално чрез забавяне на производството на млечна киселина;
• L-карнитинът е съединение от аминокиселини, особено популярно сред спортистите от високо ниво, които намират в него допълнителен източник на енергия чрез ефективно мобилизиране на мастните резерви на тялото и повишена издръжливост. L-карнитинът подобрява също възстановяването.

Такава курс на лечение трябва да се провежда в рамките на балансирана диета и след консултация с вашия лекар, тъй като прекомерният прием на тези добавки може, обратно, да има вредни ефекти върху вашето здраве.

Различните видове хранителни продукти

На пазара съществува широк набор от налични продукти за изграждане на вашата хранителна стратегия, в зависимост от вашите предпочитания, практика, вид усилие, метеорологични условия, но също и от вашия хранителен режим (без глутен, веган, ...). Барове, бонбони, гелове, напитки, ястия, хранителни добавки... толкова много решения, които ви позволяват да увеличите оптимално своите постижения.

Енергийните напитки (енергийни напитки) са в основата на спортното хранене, особено в колоезденето, тъй като е лесно да се консумират по време на усилието. Тези напитки обикновено са проектирани едновременно за хидратация, като са богати на електролити, но и за захранване на организма с енергия благодарение на прием на въглехидрати и витамини. Те обикновено се предлагат под формата на прах за разтваряне във вода. Тези напитки трябва да се консумират редовно, но на малки глътки (1 до 2 глътки на всеки 10 до 15 минути), с честота, която ще варира в зависимост от интензивността на усилието и разбира се от топлината, задължително редувани с чиста вода, под риск от стомашни болки. Важното е да не се чака да се почувства жажда, преди да се пие, тъй като това означава, че вече сте дехидратирани.
Съществуват няколко вида енергийни напитки, като най-разпространената е изотоничната напитка. Това означава, че концентрацията на съединения или минерални соли е идентична на тази на кръвната плазма. Те се усвояват по-бързо от водата и осигуряват допълнителна енергия. Ако концентрацията е по-ниска, говорим за хипотонична напитка, а ако е по-висока — за хипертонична напитка. Първите са интересни в горещо време за осигуряване на добра хидратация, докато вторите като цяло трябва да се избягват по време на усилието, освен при много студено време, когато изпотяването е по-малко, но енергийните нужди са по-високи.

Съществуват също напитки против крампи, които не осигуряват никаква енергия (0 калории), но съдържат всички електролити и минерални соли, загубени с потта, за да осигурят перфектна хидратация и по този начин да предотвратят появата на крампи. Много леки, те са много приятни за пиене и не е необходимо да се редуват с вода.


За да подходите към усилието в най-добри условия, съществуват гами от подготвителни напитки, богати на малтодекстрин, позволяващи увеличаване на енергийните запаси, по-специално запасите от гликоген. Тези напитки обикновено се консумират трите дни преди състезанието. Накрая, напитките за възстановяване имат за цел правилно да рехидратират организма и да възстановят мускулните влакна, по-специално благодарение на висок прием на протеини. Идеални за спортисти, редуващи тренировки и състезания.

В допълнение към напитките, енергийните барове осигуряват преди всичко бързо усвоими липиди и въглехидрати, за да поддържат енергийния запас на тялото и да избегнат спада на темпото или дори глада. Средно, енергиен бар от 40 г представлява 138 килокалории. Един бар на час позволява общо да се покрият нуждите на организма, а консумацията му трябва да се придружава от няколко глътки вода. Той осигурява допълнително усещане за ситост, което напитките не предлагат непременно.
Предлагането е огромно и всеки може да намери нещо за себе си, независимо от вашите предпочитания, с широк избор на аромати (шоколад, плодове, зърнени храни, солен вкус) — и вашия хранителен режим (без глутен, без лактоза, вегетариански, веган). Съществуват също барове, богати на протеини, предназначени за консумация след вашата тренировка или състезание за улесняване на вашето възстановяване.

Особено удобни за носене и приемане, когато сте на кормилото на вашия МТБ или шосеен велосипед, енергийните гелове осигуряват голям енергиен прием за рекордно кратко време. Предлагат се множество варианти според вашите нужди: антиоксидантни, богати на глюкоза, стимулиращи (с кофеин, за използване пестеливо), като всеки трябва да се приема в точен момент от усилието (начало, среда, край). Гел от 25 грама съдържа средно толкова захари, колкото 300 мл енергийна напитка. По-малко или повече течни, те могат да заменят едновременно баровете и енергийните напитки.
Препоръчва се да се консумират идеално 1 до 2 гела на час, допълнени с напитка против крампи. Ако повечето трябва да се приемат наведнъж, някои марки предлагат гелове с капачка, удобни за разделяне на няколко приема.
Други предлагат своите гелове под формата на бонбони, пълни с течност, което позволява да се вземе точно желаното количество и без да се цапат ръцете!

За спортисти, подготвящи много дълго усилие и/или желаещи да подходят към своето състезание в най-добри условия, на пазара се намират енергийни ястия. В действителност най-често става въпрос за кексове, продавани под формата на прах. Лесни и бързи за приготвяне (печене в микровълнова), тези кексове позволяват увеличаване на енергийните запаси (въглехидрати) и на хранителните вещества. Лесно и бързо смилаеми, те представляват идеалното решение като закуска преди състезание.

Какви хранителни продукти за моята практика?

Хранителните нужди варират значително в зависимост от метаболизма на колоездача/пилота, но преди всичко от условията на упражняване на спортната практика.
В рамките на тренировка или развлекателен излет от 2 до 3 часа, предвидете един или два енергийни бара и един гел, съчетани с напитка против крампи, особено при висока температура. За тренировки с по-дълга продължителност, предвидете един енергиен бар и/или един гел на всеки час, съчетани с енергийна напитка и/или напитка против крампи.

В рамките на състезание, ще трябва да изготвите хранителен план за няколко дни, за да пристигнете в деня Д в оптимални условия на стартовата линия.
Трите дни преди състезанието, заредете се с въглехидрати за максимизиране на вашите енергийни запаси и с протеини за стимулиране на вашите мускулни способности, по-специално с подготвителна напитка.

По време на състезанието, изберете хранене, богато на въглехидрати (фруктоза), за да осигурите на тялото си необходимите енергийни запаси. Редувайте с напитка против крампи, съдържаща всички електролити, загубени в потта. Пийте малки глътки, но редовно, за да осигурите постоянен прием, без да претоварвате организма. Предвидете едно или две шишета в зависимост от продължителността на състезанието и топлината. Можете да допълните храненето си с барове и гелове.

И веднага след усилието, бар, богат на протеини, съчетан с напитка за възстановяване, ще улесни вашето възстановяване.