Treniranje na Home Traineru

Svako zlo za neko dobro. Ovo zimsko razdoblje dobra je prilika za specifičan rad – koji je često teže izvoditi na otvorenom zbog prometa ili konfiguracije terena – kako biste poboljšali kvalitetu svog pedaliranja i povećali svoje performanse, bilo u smislu snage, brzine pedaliranja, eksplozivnosti ili bazne izdržljivosti.

Osim što će vam pomoći da održite dobru tjelesnu kondiciju, ovaj tehnički i atletski rad omogućit će vam da sezonu dočekate punom parom kada budemo ponovo smjeli izlaziti na naše ceste i staze.

Pripreme...

Za početak, imajte na umu da vožnja bicikla na home traineru uzrokuje znojenje i povišenje srčanog ritma zbog porasta tjelesne temperature, budući da nema cirkulacije zraka. Stoga je vrlo važno redovito se hidratizirati, po mogućnosti izotoničnim napicima ili barem elektroliti u tabletama kako se ne biste dehidrirali i riskirali ozljede, posebno ligamentarne.

Ako je moguće, postavite se blizu prozora ili ispred sebe postavite ventilator ako ga imate. Ne zaboravite postaviti podlogu ili ručnik na pod kako biste ga zaštitili, a i na biciklu, budući da je znoj kiseli i može napadati određene komponente bicikla (upravljač, prednja kočnica, ...). Pripremite i ručnik u blizini, primjerice na upravljaču, kako biste si redovito brisali lice jer će vam se brzo pojaviti kapi znoja.

...i mjere opreza

Nakon što završite s pripremama, uvijek počnite zagrijavanjem od 10 do 15 minuta polako i postupno. Isto tako, važno je osigurati smirenje na kraju sesije s 5 do 10 minuta laganog pedaliranja s niskim otporom. Općenito, izbjegavajte sesije dulje od jednog sata jer home trainer puno više opterećuje zglobove i mišiće. Naime, uvijek ste u pokretu i prema tome u naporu jer, osim kod nekoliko rijetkih modela, nema inercije, nema spuštanja...

Nakon ovog kratkog, ali neophodnog zagrijavanja, možete početi s vježbom ovisno o aspektu koji želite poboljšati. S home trainerom s otporom, tj. pričvršćenim na razini stražnjeg kotača, moći ćete izvoditi sve vježbe prikazane u nastavku. Home traineri s valjcima, iako savršeni za rad na tehnici pedaliranja, ravnoteži, brzini pedaliranja i baznoj izdržljivosti, naći će svoja ograničenja u radu na snazi.

Bez obzira na sve, pazite da ne pretjerate u ovom razdoblju pandemije kako ne biste oslabili svoj imunološki sustav. Ako redovita tjelesna aktivnost jača vaš imunološki sustav, preveliko opterećenje treninga može ga, s druge strane, oslabiti i pogodovati razvoju simptoma kod osoba koje su do tada bile asimptomatski nositelji.

Vježbe

Kako bismo vam pomogli u ovom posebnom trenutku, Probikeshop vam nudi različite vježbe, izvedive s bilo kojim home trainerom, bez obzira na razinu opreme. Ako je vaš home trainer spojeni i/ili interaktivni, online platforme poput Zwift učinit će vaš trening zabavnim. Za one s osnovnijim home trainerom, pripremite dobar glazbeni popis, seriju ili film kako ne biste riskirali dosadu i kako biste zadržali motivaciju!

Osim toga, Francuski biciklistički savez izradio je plan treninga podijeljen u tri programa prema vašoj razini: "Uvođenje u formu" / "Srednji" / "Ekspert". Ti programi uključuju sesije na home traineru i rad na tjelesnoj pripremi.

Brzina pedaliranja

Radi se o sposobnosti brzog okretanja nogu. Ta se vrijednost mjeri brojem okretaja u minuti (rpm). Rad na koordinaciji i brzini pedaliranja omogućuje povećanje učinkovitosti pedaliranja i manje zamora mišića.

Brzina pedaliranja razvija se laganim pedaliranjem niskog intenziteta (65-70 % MAP-a), idealno na 110-120 rpm u trajanju od najmanje 30 minuta.

Možete također izvoditi kraće, ali intenzivnije vježbe, izmjenjujući primjerice serije od 5 minuta hiper-brzine pedaliranja / 2 minute oporavka.

Eksplozivnost

Omogućit će vam poboljšanje kvaliteta sprinta i garantirati vam munjevite ubrzanje.

Ova se kvaliteta razvija izmjenjivanjem vrlo kratkih napora (5 do 20 sekundi) ali vrlo intenzivnih (intenzitet "i7"; dajte sve što možete), s vremenom oporavka od 2 do 5 minuta. Za ovakvu vrstu sesije potrebno je predvidjeti dugo zagrijavanje kako ne biste riskirali puknuće ili razderotinu mišića.

Pedaliranje

Uz brzinu pedaliranja, radite na tehnici pedaliranja, odnosno na kružnom pedaliranju. Prirodno, biciklist ima tendenciju samo pritiskati pedale. Kružno pedaliranje podrazumijeva aktivno povlačenje prema gore u fazi povratka i što fluidniji pokret gležnja.

Najučinkovitije za poboljšanje toga jest ponavljanje kratkih faza: 4 do 5 puta 30 sekundi pedaliranja jednom nogom, izmjenjujući lijevu / desnu nogu, s periodom oporavka od 2 minute između svake serije. Pedaliranje treba izvoditi u brzini.

Ovaj rad omogućit će vam značajno poboljšanje učinkovitosti.

Bazna izdržljivost

Home trainer omogućit će vam rad na baznoj izdržljivosti. Pravilno izvedena, sesija od 30 minuta ima isti učinak kao izlazak na cesti od 2h-2h30. Izdržljivost se razvija pedaliranjem na razini između 70 i 90 % vašeg maksimalnog SR, izmjenjujući intervale od 3 minute na intenzitetu "i3", s periodom oporavka od 3 minute.

Snaga i moć

Izvođenjem ove vježbe s velikim prijenosom i niskom kadencom (50 do 70 rpm), razvit ćete svoju snagu, idealnu za povećanje vaše moći. Ova je naime kombinacija snage i brzine pedaliranja.

Naravno, možete raditi na snazi pedaliranjem objema nogama na istoj kadenci od 50-70 rpm s intenzitetom "i4" (anaerobni prag), kroz dulja vremenska razdoblja (oko 5 minuta napora / 5 minuta oporavka), ali ne prelazeći ukupno 25 minuta kako ne biste, još jednom, riskirali ozljedu.

Pedaliranje treba odvijati na razini intenziteta "i3", odnosno malo iznad vašeg tempa bazne izdržljivosti. Konkretno, to je tempo koji možete održati 2h na cesti, ali uz teškoće u govoru; ovdje se ne radi o tome da se iscrpite do maksimuma.